Ae ui i lea, i lou mana e sii aʻe ou fatafata, faʻalautele le lautele, avatu ia i latou se foliga sili atu ona manaia. Ina ia faia lenei mea, e tatau ona e faʻamalosi faʻamalosi. Faʻateleina le leo o musika e mafai ona avea ma faʻataʻitaʻiga e mafai e soo se fafine ona faia i taimi uma i le fale.
№1. Tu i tafatafa o se puipui pe nofo i luga o se nofoa ma se sao saʻo. O le pine e tatau ona pipiʻi i luga o se mea laugatasi, a le o lea o le a faagaoioi maso o tua, nai lo le pusa. Faapipii alofilima i luma o le pusa. Nadavlivaytena alofilima ma le malosi lea e matua fiafia ai lava maso pepe. Faitau i le 10 ma faʻagasolo malie lou lima. Toe toe tuʻi lima ma faitau i le 10ti.I toe - aʻo lava ona lava lima. A maeʻa lena, faʻafilemu alofilima, uʻu lima ma le 2 isi taimi, toe fai le gaoioiga.
№2. Tutu i le faitotoa, malolo i totonu o le paʻu ma ou lima. Nadavlivaytena cant 1minutu. Ona punou laitiiti lea i le avanoa, ina ia faateleina ai le uta i luga o le pepelu ma taomi mo le 1 minute.
№3. Fai se faʻataʻitaʻiga talitutusa lata ane i le puipui. Taumafai e faʻasalalau le puipui. Aua e te punonou tele, a leai o le maualuga o le avega o le ai tua, ae le o maso o le pusa. E tolu lava auala, taʻitasi mo le lua minute.
№4. Taʻu i luga o le fola, faʻapipiʻi pauna i ou lima. Sii i luga i le taimi lava e tasi ia paʻu i lima uma e lua, faʻamalosi i luga, ao uu le pusa. E tatau ona filifilia le mamafa o le sima i se auala e tuʻuina atu ai le faigata i le fitu i tuʻiliva lona valu. Taulai i luga o auala e tolu i le valu taimi.
№5. Aumai ni pulou i lima uma ma tutu i luga. Faʻagesegese, mai le tauagavale, faasolosolo malie, ma lima faaloaloa, e te siiina le sulu i luga agai i luga - le fatu o le pusa. Faʻamama le mamafa ma faʻagesegese lalo ifo. Agavale taumatau - tauagavale, taumatau, tauagavale. Fai ni seti se ono o le toe fai igoa.
№6. Nofo faʻatasi ma lou tua i luga o se nofoa. I latou lima - e le mafai ona faʻaaoga. Taofi i luma o lou fatafata. Vaelua papa, tataʻi i itu. E valu ona taimi, faʻalautele lima i paʻu: E aua nei e vavaeina ou vavae mai itu! I le isi faiga e sosoo ai, sii i luga lima ma pulou, "tataʻi" ia tauau mai le ogalaau-o lima e tatau ona punou i le tulilima i se itu taumatau. Lua auala mo le 12 tatala o le lima. O le faamalositino e fesoasoani e faʻalautele ai maso ma avatu i le fatafata se foliga matagofie.
№7. Push-ups mai luga o le fola - o le mea sili ona faigofie, ao faʻamalositino lelei mo le faʻateleina o susu. O se tulaga taua - e le lava le tele o pisa. O le fua faatatau sili ona lelei e 20 polo-ups per approach. Afai o le uluaʻi ulugalii luasefulu o le a le mafai ona fai se miti, aua le fiu i lenei faamalositino. Ia faia le le itiiti ifo ma le 1 le faʻamalosi i luga o le auala, ae o le aso e 20 paʻu i luga.
№8. Toe foʻi i le nofoa ma tuu ou lima i totonu. Fuʻe ou vae agai i luma i le maualuga o le 35-45 tikeri. Fai i lenei tulaga o pusuluga: tolu auala e 7-8 taimi.
№9. I le faaiuga o faʻataʻitaʻiga, ia mautinoa e faʻalautele le faʻavaivaia o maso. E aoga le na o le malolo i puipui ma lima ma tu i ni nai minute. Po o le tutu ma le filemu i le sulu i lalo i lalo.
O nei faʻamalositino faigofie, pe a maeʻa le masina o faʻatinoga masani, o le a atili ai ona faʻaleleia lou susu e ala i le faʻamalosia o le muscular framework e ufiufi ai susu mai itu uma. A uma le masina o suʻesuʻega, e leai se taʻaloga e lafo. O le aafiaga e tatau ona tumau tumau, ma e sili atu le faia o lenei mea i le faletaalo i lalo o le vaavaaiga a se faiaoga tomai.