E tusa ai ma suʻesuʻega, e 54.4% o tamaʻitaʻi Europa ua sauni e ositaulaga tele mo le faʻamoemoe o le mauaina o se tino manaia. Matou te ofoina atu ia te oe se polokalame aʻoaʻoga e le manaʻomia ai oe e faia ni osigataulaga taua i luga o le auala i se tagata lelei.
Faatasi ai ma lenei polokalame aʻoaʻoga, o le a le gata ina e leiloa le 5 kilokalama, o le a fesoasoani ia te oe ma faʻaauau ai ona taʻalo taʻaloga ma le fiafia. Ma faʻafetai uma i le mea moni o aso uma o lona uiga o se ituaiga o faamalositino fou, ma o le a fesoasoani i lou tino e toe vave maua ai le fealofani. A e tuʻuina atu se avega ese i musele o le tino, e tatau ona latou fetuunai i taimi uma, o lona uiga o le taunuuga e vave ona faʻaalia, ma e faʻaauau pea ona faʻamalosia ai maso. Na matou atiina ae ni 21 gaioiga mo le muso, ona faaopoopo atu ai lea o alavai ia latou. Faʻafefiloi ma faʻafefiloi faʻatasi ina ia maua ai se fuafuaga fou mo aʻoaʻoga mo aso taʻitasi. O lea o le a oʻo ai i le taimi ua tuanai ia maso o le mimiti ma le pipili. Amata galue e tusa ai ma la matou fuafuaga i le taimi nei, ma i le tausaga fou o le ae ulu atu i le soifua maloloina ma le fiafia.
Lau fuafuaga mo le vaiaso
Ina ia aveesea le 5 kilokalama o le mamafa faaopoopo i le masina, e tatau ona e faia ia le itiiti ifo i le 300 minute o le cardio i le vaiaso, ma le 2-3 faʻamalosiga o le mamafa, ma mulimuli i se taumafataga. O se fuafuaga maopoopo lea o le a fesoasoani e ausia uma nei mea.
Aso Gafua
Fai taga mo le Aso Gafua ma le cardio.
Aso Lua
Polokalama Cardio umi 60 minute.
Aso Lulu
Faia ni gaioiga mo le siosiomaga ma le cardio i luga o se taʻavale ma se pusa.
Aso Tofi
45-60 minute o soo se taʻaloga o le malosi faʻaletino (o lona uiga o le taimi aʻoga e mafai ona e tautala ai).
Aso Faraile
Faia ni taʻaloga ma cardio i luga o se taʻavale ma se malifa.
Aso Toonai po o le Aso Sa.
Faia se itula o cardio poʻo soʻo se toleniga malosi faʻatulagaina e 60 minute. O se tasi o aso o le aso malolo.
Mātauina lenei fuafuaga mo se vaiaso i lenei po o se isi lava poloaiga (pe a faʻapea o le aoaoga lava e tasi e le tatau ona toe faia 2 aso i le laina, ma i le va o le aʻoga malosi e tatau ona 48 itula malolo). Afai o loʻo e taumafai e aumai ou musele i le leo ma taofi lau mamafa, ave se tasi aso o toleniga cardio mai le fuafuaga, faatasi ai ma faʻamalositino malosi.
O le a e manaʻomia
se pea paipa e tusa ma le 1.5-2.5 kilokalama ma le 4-6 kg;
polopolo;
laasaga-maualuga poʻo le maualuga maualuga 30-45 cm;
se poloka mo yoga poʻo se tusi mafiafia e pei o se telefoni telefoni;
ValSlide simulator poʻo pepa pepa;
gymnastics tafaoga;
fomaʻi polo e mamafa le 1 kg;
mat mo yoga (filifiliga)
Le mea e fai
Toe faʻaleleia mo le 5 minute e faʻaaoga ai soʻo se cardio, ona mulimuli lea i le 2 seti o le 10-12 repetitions o gaoioiga taʻitasi i lenei faʻatonuga, ma malolo 30 sekone i le va o seti.
1. Squats ma le tuagane, toe faamalosia ai maso o vae ma papa
Tutu saʻo, vae le lautele i luga o ogavae. Ave i lima o sima e tusa ma le 1.5-2.5 kilokalama. Nofo i lalo ina ia tutusa laumei ma le fola, ona e alu lea ma ave lou vae agavale. Toe foi i le tulaga amata e faauma le auala. Toe faia e ala i le suia o vae.
2. O le auala i luga o le ala, e faʻamalosi ai maso o vae, papa ma tauʻau
I le lima taumatau, ave se sikuea e mamafa i le 1.5-2.5 kilokalama ma tuu i lalo lou lima i luga o le ogavae ma lona alofilima. Tuu lou lima tauagavale i tua o lou ulu, tulilima i le itu. Fai se vao i le itu tauagavale, ona alu aʻe lea; sii le vae tauagavale ma le lima taumatau i le taimi e tasi. Toe foʻi i le tulaga amata ma toe fai. Suia itu ma faʻauma le auala.
3. Curtsy faʻatasi ai ma sima, faʻamalosi ai maso o vae, papa ma le biceps
Ave i luga o lima taitasi se paʻu e tusa ma le 2.5-6 kg (lima i itu taʻitasi ma alofilima i totonu) ma tuʻu ou vae i le lautele o sulu. Faia le vae tauagavale agai i tua ma le itu taumatau, sii i luga tauʻau i luga o tauau. Toe foʻi i le tulaga amata ma toe faia i tua ma agavale i le itu agavale i le vae taumatau e faʻauma ai le toe fai 1.
4. "Sulu" faatasi ai ma se taimi , faamalosia ai maso o le lomitusi
Taʻu i ou tua ma vae sao ma fusi le polo i le va o ou tapuvae. Lima i luga o le fola ma alofilima i lalo. Tulai ou vae sao. Liliu ou vae i le itu tauagavale, i le mamao e te mafaia, e aunoa ma le ave o ou tauau mai luga o le fola. Toe faafoi vae i lo latou tulaga muamua ma liliu i latou i le taumatau e faʻauma 1 toe fai.
5. Faʻapaleni i luga o le polo polo, faʻamalosi ai muso o le papa ma le ogalaau
Taʻu i lalo i lalo, sisi i le poloball. Tuu ou lima i luga o le fola ma punou ou tulivae i le taumatau saʻo. Faʻasagaina o le papa, tulei i luga vae, ma faʻamuli tulivae i le 90 tikeri ina ia mafai ai e sulu ona fai se laina sao i le ogalaau. Toe foʻi i le tulaga amata ma toe fai.
6. Fusi luga, faʻamalosia musele o le fatafata, tauau, lima ma papa
Ave le faamamafa o taoto, faalagolago i lima ma tulivae. Faʻasusu ou lima i ou tafatafa, faʻaititia lou fatafata seia e tutusa ou tauau ma le fola. Faʻamalosi ou lima, tataʻi lou vae agavale mai luga o le fola i le 15 cm. Tuʻu lou vae ile fola ma toe fai le gaioiga, suia o ou vae.
7. Toe tu i luga, e faʻamalosi ai musika ma muso o le tauau
Nofo i luga o le fola, punou tulivae, lima i luga o le fola i ou tafatafa, o ou tamatamailima o loo faasino i luma. Fufulu ou sulu 20 cm mai le fola. Pipii ou lima i luga o taumatau, faʻafaʻasoʻoto i luga o le fola i tafatafa o le fola. Toe foʻi i le tulaga amata ma toe fai.
8. "Skater", e faamalosia ai maso o vae ma papa
Tuu lou vae tauagavale i luga o le fausaga poʻo le nofoa, punou lou tulivae i le taumatau saʻo ma faʻasaʻo lou vae taumatau i tua oe, faʻapipiʻi lou tootoo i luga o le fola. Tui agai i luma ma faʻamaʻo ou lima i luma o oe i le maualuga o ou tauau, alofilima i lalo. Faatasi ai ma se moli o le moli, tuu lou vae taumatau i luga o le fausaga, ona toe faafoi lea i lona tulaga muamua ma toe fai. Suia ou vae ma faauma le auala.
9. Faʻasusu ma le pipili, faʻamalosi ai maso o vae ma papa
Tutu ma lou vae tauagavale i le simulator Valslide poʻo se pepa pepa, lima i luga o itu. Faia o se faʻataʻitaʻiga faʻatasi ma lou vae agavale i le itu ma le sikuea, sii i luga ou lima i luma o oe i le maualuga o le pusa ma ou lima i lalo. Faʻasaga le vae taumatau i le tuli, aumai le vae agavale i lona tulaga muamua ma toe fai. Suia itu ma faʻauma le auala.
10. Faʻasaʻo lima ma sikuea, faʻamalosi ai maso o le totoa, vae ma le biceps
Tutu saʻo, futu le lautele i sulu, tulivae lemu. Ave i luga lima pupuʻu e tusa ma le 2.5-4 kilokalama, faʻaloloa lima i le itu taumatau ma togi i pito o alofilima. Nofonofo i lalo ao aumai i le taimi lava e tasi le sima i ou tauau. Toe foʻi i le tulaga amata ma toe fai.
11. "Frog", e faʻamalosia ai le lomitusi
Nofo i luga o le pito o le fausaga poʻo le nofoa, ma uu ona pito latalata ane i le sipuni. Kuli fao, vae tuʻu i luga o le fola. Tui i tua, tataʻi ou vae mai luga o le fola ma ave faʻamalosi i fafo o oe, ina ia tutusa lelei vae ma le fola. Faʻamalosi le lomitusi ma toso atu ou tulivae i lou fatafata, faʻasosolo ou tulivae, ae tuʻu faʻatasi ou vae. Lokaina le tulaga i luga o le tasi itu, ona faasaʻo lea o ou vae ma toe fai le gaoioiga.
12. "Laulau", e faʻamalosia ai maso o le ogalaau ma pulu
Ave se sikuea e mamafa i le 1.5 kilokalama ma tuʻu i luga uma o fa, lima i luga o le tauau, sulu e faʻalagolago i le fola. O le siiina o le lima taumatau i le itu i le maualuga o le tauau, ia toso le vae tauagavale i tulivae i le itu i le maualuga o le taualuga. Toe foi i le tulaga amata ma faauma le toe fai. Fai, itu i itu.
13. Pipi-ups ma le suia o lima, faʻamalosi maso o le pusa, tauau ma lima
Ave le faamamafa o loʻo taoto (faalagolago i luga o tulivae poʻo tamatamaivae), le pulumu i luga o le tauau, o le lima agavale o loʻo i luga o le poloka mo yoga poʻo se tusi mafiafia. Pipii ou lima i luga o taumatau, faʻalalalo lou fatafata i le fola. Tetaʻi ese le fola, ona tuu lea o lou lima taumatau i luga o le poloka poʻo le tusi, ma faʻagavale le lima tauagavale i le fola e faʻauma ai le toe fai. Fai le faamalositino, ae i le isi itu.
14. Toe tu i tua, faʻamalosi ai musika ma gaʻo uʻamea
Nofo i tafatafa o le pito i luga o le fogafale, ma uʻu lona muaʻi pito i tafatafa o sulu ma punou tulivae. Faʻamalosi ou lima ma taʻe le pesini mai le fausaga. Faʻamau lima i le taumatau saʻo, faʻaititia ou sulu i le fola. Faʻamalosi ou lima, ona faʻamaʻo lou vae agavale i ou luma, ma lou lima taumatau i le itu. Toe foi i le tulaga amata ma toe fai; suia itu ma faʻauma le auala.
15. Faʻaaogaina le paleni, faʻamalosia musele o vae, papa ma tua
Faʻamaofiofi le taʻaloga gymnastic mo se lagolago tumau i le maualuga o le tapuvae. Ave le isi pito o le uaea i lou lima taumatau ma toe foʻi i tua ina ia mafai ona lava le malosi. Fufulu lou vae taumatau mai le fola ma faapaleni i le agavale. Faʻapipiʻi i luma mai le taualuga, nofo i lou vae tauagavale ma toso lou lima taumatau i luma ma lalo. Faʻamaʻo lou vae taumatau, toso lou lima taumatau i le fatafata. Toe faia. Suia itu ma faʻauma le auala.
16. Fafao mai le sikuea, faʻamalosia musele o vae, papa ma tauʻau
Faʻasalalau ou vae ma faʻapipiʻi mamao atu o latou totini. Faʻaofuofu le pusa fomaʻi e 1 kg ma lima uma i ou luma i le fatafata. Nofo i lalo ina ia tutusa ou sulu ma le fola. Ma, i le tasi le lafo, oso i luga, faʻamalosi ou lima ma fusi le polo i luga o lou ulu, ao tosoina ou vae. Toe foi i le tulaga amata ma toe fai vave le oso.
17. Tetaʻi mai luga o le fola, faʻamalosia musele o vae, vae ma biceps
Ave faʻamalosi i ou lima, faʻaloloa ou lima i luga o le tino ma ou lima i fafo. Tu ma lou tua i le fata 60cm mai ia te ia. Tuu se totini o le vae taumatau i luga o le fausaga. Faʻamilo lou lima i le taumatau saʻo ma faʻaali ou lima i luga. Siʻitia faʻamalo i luga o tauau, alu ifo i le osofaiga. Toe foʻi i le tulaga amata ma toe fai; suia itu ma faʻauma le auala.
18. "O le uila" e faʻamalosi ai le lomitusi
Nofo i luga o le nofoa, o vae e punou i tulivae, o vae e tutusa ma le fola. Lago i tua i le 45 °, tuu ou lima i tua o lou ulu. Faʻamama le vae taumatau, uu le totini, ma punou le vae agavale i le tulivae. Suia itu e faʻauma ai le toe fai. Faaauau, vaevae ese.
19. Mapu malolo, faʻamalosia musele o le ogalaau ma pulu
Ave le faamamafa o loʻo taʻoto, faʻapipiʻi i luga o le fola faʻatasi ma lima. Faʻapotopoto tonu i lalo o tauau, o lima o loʻo taʻoto i luga o le fola ma alofilima i lalo, o loʻo lofituina le lomitusi. Sii le vae agavale ma tuu le toe o le vae tauagavale i luga o le mulivae taumatau. Faʻafoʻi lenei tulaga mo le 10-15 sekone, ona suia lea o vae e faʻauma ai le auala.
20. Faʻavevela i luga o le sipuni, faʻamalosia musele o le fatafata, tauau ma lima
Ave le faamamafa o loʻo taʻoto, tuʻu le sulu i luga o le pesipolo. Pipii ou lima ma tuu i lalo lou fatafata i le fola, ona e tulei malosi lea e pei ona e mafai ma patipati ou lima; toe fai.
21. Toe faʻafetaʻi-i luga ma le lanu, faʻamalosia ai le toso ma le tauau
Nofo i luga o le pito o le fausaga, ma uu ona pito i autafa o sulu. O vae e tutu i luga o le fola ma punou ifo i tulivae. Faʻamalosi ou lima ma taʻe le pesini mai le fausaga i tua. Faʻasusu o ou lima i le taumatau saʻo, faʻaititia ou sulu i le fola. Faʻamalosi ou lima i le pito i luga ma, i lou aumaia o lou lima taumatau i ou luma, paʻi i luga o le fausaga lata ane i lou lima tauagavale e faʻauma le toe fai. Toe foi i le tulaga amata ma toe fai, paʻi i luga o le fausaga i le taumatau ma lou lima tauagavale. Faaauau i tafatafa o itu.