O se taumafataga e maua ai le fiber i luga o le fiber, e taʻua o le F-diet (mai le upu Igilisi Fiber - "fiber") ua folafola mai ai se gau lelei o le mamafa, mautu - o le a le toe foi mai tupe faaopoopo, o le saoasaoa o le metabolism. O le faʻamaoni o lenei gaioiga o loʻo i le fiber diet or fiber. O le fiva e maua i fatu ma fatu, o se vaega o le atigi intercellular o laau (pito i fafo), lea, e pei o se tulafono, ua vavae ese i le faagasologa o le faamamaina. O le mea lea, o meaai e le faʻamaonia e matua aoga, o loʻo teuina uma mea o le cellulose. I le taimi ua tuanaʻi, na taʻua ai le cellulose o le "mea e gaosia ai le paluga" ma o tagata na latou manatu sese o se eleelea le aoga, e le faʻaaogaina e le tino ma ua aveesea. O lenei la o le isi auala, e taumafai e faʻamalosia uma oloa i ai.
E lua ituaiga fiber - e le mafai ona faʻaaogaina ma mafai ona sosolo. O le lona lua (pectin, hemicellulose, alginase, resin, gutu) o loo maua i fatu ma leki - o saito, oats, o karite, oloa o le gataifale, mo se faataitaiga, i le kapisi ma fualaau aina ma fualaʻau. E matua faʻaitiitia ai le maualuga o le cholesterol ma puipuia mai le tele o ituaiga o kanesa. O le ituaiga muamua o filo (lignin, cellulose) e maua foi i fualaau faisua ma fualaʻau, laumei ma cereals. Ae maise lava o le tele o meaʻai i laisa enaena. E aveese le toxins mai le tino, faʻamama le intestine. O le cellulose lea e fesoasoani e aveesea ai le mamafa, aua e le faʻamavaeina i totonu o le manava ma le manava, faʻafefete ma taofi le lagona o le nofo lelei. Ma o le mea sili ona taua, e leai ni calories. O le leiloa o le mamafa ma i le taimi lava lea e lagona ai le tele o le faʻaaogaina e faʻaaoga uma ai filo.
Mulimuli i se taumafataga i mea maualuga fiber: faigofie ona 'ai le tele o fualaau' aina ma fualaau 'aina, meaʻai uma o le saito ma le natura ituaiga mea uma lava ia.
Tatala
I Oxford, i le taimi o suesuega o le kanesa i lalo o le taitaiga a Dr. E. Spencer, sa iloa e saienitisi o le tele lava o le tagata e faʻaaogaina fiber, o le televave o lona le maua o le mamafa. Suʻesuʻega e uiga i le 38,000 tamaʻitaʻi Peretania na faʻamaonia lenei tulaga i le lumanaʻi. E foliga mai o fafine ei ai le BMI e tusa ma le 21.98 (o lona uiga o le auro) pe afai latou te pipii atu i meaʻai, ma o fafine na filifilia meaai a manu, ma o le mea lea na faʻaaoga ai le fiva, ei ai le BMI e tusa ma le 23.52.
O mea e maua i luga o le fiber content e mafua ai ona matou fafagaina ma le faʻaeteete meaʻai, ma, e tusa ai ma lea mea, seti le galuega ile au. O oe lava, masalo, na e maitauina, mo se faʻataʻitaʻiga, ina ua e 'ai kokotiti. E te faia ni taumafaiga sili atu nai lo le taimi e te ai ai, mo se faataitaiga o le pa. O se taunuuga, tatou te le o maua. Fiber, ua i totonu o le manava i lalo o le faatosinaga o le sua oona, faateleina i le telē, ua tumu le manava ma ua maua ai le sosoʻo o le saturation. Faʻasagaga o se lagona o le nofo lelei i totonu o le 2 itula, ma le maualuga ole suka i le toto.
Faʻavave vave ona o calories
Afai e te lava le fiva i lau meaʻai, ona tatau lea i aso uma ona e alu mai le 150 i le 175 kcal. E mu tele calories, i le olaga i aso faisoo e tatau ona e tamoe mo le 20 minute. Ae i le tau o le mea e tupu ai lenei gaioiga? Muamua, o le fiva lava ia e maua ai e le tino ni mea faʻapitoa e gaʻo ai gaʻo. Lona lua, e faia ai se pa puipui mo palapala ma faʻagesegese ai le faʻafefe o le suka. Ma o se taunuuga, e le aʻafia e le tino ia calorie uma, o nisi o nei mea e sau mai meaʻai mai faatasi ai ma le fiva.
Ua talitonu saienitisi o le faateleina o le fiber i meaai i aso taitasi o se auala faigofie e pulea ai le manava ma le mamafa. I le taimi lava e tasi, o le ae tumau malosi, malosi, ma o le ae lava le malosi mo aoaoga i aso uma. A uma lava, o meaai e maua i le fiber e masani lava ona aofia ai le tele o elemene taua: minerale, vitamini, mea faʻalaiolosi.
O le a le tele o le fiva e te manaʻomia e maua ai le mea e manaʻo i ai? O le fua fautuaina i le aso e 18 g O nisi tagata tomai faapitoa e faapea e manaomia le siitia o le masani i le 25-35 g. Ina ia ausia le 25 g i le aso, e fautuaina e le au fomaʻi le mauaina o le 180 kcal faatasi ai ma fua (mo le faataitaiga, 1 apple + 1 orange + 1 faʻi), ma ia le itiiti ifo i le 90 kalori ma fualaʻau (vaega o salati). Ma i le taumafataga e aofia ai le falaoa atoa o le saito, falaoa. E sili atu le fua nai lo suavai e le suia. Talu ai, mo se faʻataʻitaʻiga, o le vai moli e naʻo le 0.4 g o fiber, ma i le moli o le 7 (!) Times sili atu. Faʻasogi paʻu pe popcorn kiliva.
O le meaai meaai
Mo le 'aiga o le taeao:
filifiliga numera 1 salati fualaau aina mai le 1 apu, pi ma le pi; se faletupe o le yogurt ma le 2 sipuni tele o le palakeke.
filifiliga numera 2
50 kalama o fuʻa sana ma sina luʻu o fugalaau ma le susu;
filifiliga numera 3
45 kalama o le oatmeal i luga o le vai; 1 faʻi, apple ma le 250 kalama o strawberries.
filifiliga numera 4
lua saito-saito, faʻi, solo.
numera numera 5
75 kalama o laʻau, 1 sipuni o siamu ma le pata, keke ma le paʻu.
Mo le aoauli:
numera numera 1 150 kalama o pateta i se toniga ma le 200 kalama o salati mai le sami kale.
filifiliga numera 2
150 kalama o Brussels e totogo ma tafe kaloti ma 2 sipuni tele o salsa; o se sanuisi na faia i pusi o le falaoa uliuli ma fatulaʻau e lua.
filifiliga numera 3
200 kalama o pasta mai ituaiga eseese o saito, pesto sauce ma le 150 kalama o fualaau faisua.
filifiliga numera 4
200 kalama o salati mai 3 ituaiga eseese o pi, susu sisi.
numera numera 5
250 gutu o soupuni masi ma le meaʻai, falaoamata masani ma le pala.
Mo le 'aiga o le afiafi:
filifiliga numera 1
150 kalama o salati fualaʻau ma le 200 kalama o le uila lanumeamata lanumeamata.
filifiliga numera 2
150 kalama o le cod ma lemoni; 50 kalama o le lanu enaena 1 sipunifi o meaʻai ma.
filifiliga numera 3
300 gm o fualaʻau falai, 50 kalama o le karite bela ma tofu.
filifiliga numera 4
75 kalama o spaghetti mai ituaiga o saito malolosi, saumato, 200 kalama o eggplant fugalaau.
numera numera 5
80 kalama o le pilaf mai le lentils ma le brownish ma le 200 kalama o salati fualaʻau ma fualaau o popo.