Metotia o le faʻamalositino

O le auala o le faʻatinoina o suʻega faʻaleleia o se avega mo soʻo se totoga, e leʻi sauniuni mo lea mea. O le mea moni, o le mea muamua lea o le a ofoina atu ia te oe e fai, na o le taimi muamua lava e te laasia ai le faitotoa o se kalapu taʻavale. Matou te talanoa vave - lelei.

I kalapu eseese, o suʻega e mafai ona fesuisuiaʻi ma fesuisuiaʻi le tasi i le tasi. E i ai i latou e le faia ia mataupu faavae. Peitai o lenei mea e sili ona taua, aemaise i le amataga o le aʻoga. Ole suʻeina ole tino e mafai ai e oe ona fuafua le maualuga o lau faatinoga faaletino. Ma o le mea lea, ia faia se polokalame aʻoaʻoga saogalemu mo oe ma ia fuafua lelei a latou taunuʻuga i faʻalauiloa. Mo sui fou o le kalapu o le amataga lenei.

Mo i latou e toe foi atu i vasega pe a maeʻa se malologa umi, o le avanoa e filifili ai le auala talafeagai e toe faʻaleleia ai. Ioe, e sili atu le lelei o le suʻega e faia e se tagata poto faapitoa. E sili atu ona faigata le faia o lenei mea ma iloilo ai iuga. Ae afai e leʻi faʻataʻitaʻiina oe i le kalapu, pe afai oe toleniina i le fale oe lava, e le mafai ona e faia e aunoa ma le "suʻesuʻeina oe lava". I le aso ole suʻega, e le tatau ona inu ava malosi, kofe ma le malosi. Ma ia aʻoaʻo foʻi: leai se faʻamalositino, sei vagana ai savali faigofie. Le itiiti ifo ma le tolu itula e taofi le ulaula, ma le taimi mulimuli e 'ai mo le lua itula. O lea, tatou o!


Suʻega Tumau o le Manava # 1

Liliu ese mai le tulaga tulaga ese

Aiseā e manaʻomia ai le suʻega: I le fuafuaina o le muscle, ma le sauniuni mo le malosi. O le ae manaʻomia: Yoga mat and stopwatch.

E faʻapefea ona fai: Taʻu i luga o le fola, punou ou vae, tuu ou vae i le lautele o le pelvis, tuu ou lima i tua o lou ulu. Siʻitia lou tua ma ou tauau, amata ona e faia ni fusi. Aua le gauia lou pito i lalo mai luga o le fola, taofi lou lima "vaai" i itu. Fai 1 minute. Faʻataʻi na fusi, lea e te leʻi solia ai le metotia.


Matou te iloiloina taunuʻuga o le auala o le suʻeina o tino. Iloiloga o le "leaga" o loʻo faʻaalia ai e te leʻi sauni mo le malosi. Laʻu vaivai vaivai. O le sili atu e mafai ona e gafatia i le tolu vaiaso muamua o le cardio mama. E mafai ona e amataina aʻoaʻoga o malosiaga i lalo ole taʻiala a se faiaoga o le a mulimuli i le auala. Tutoatasi e mafai ona e uila vae o se uila vilivae, savali i luga o se ala, ma le filifilia o le polokalama sili ona faigofie. "Hills", "laasaga", o suiga e leʻo mo oe. Afai o le maualuga o le tulaga ma lalo ifo o le averesi - e aoga tele ona aau, e faia ni seti o faʻataʻitaʻiga faigofie ma a latou lava mamafa. Tuu ia aua nei matua tele: 6-7 exercises. Malolo i le va o seti mo le tusa o le minute. Afai o le taunuuga e maualuga, e mafai ona e faʻaaoga soʻo se ituaiga o malosi.


O suʻega faʻavae i le kalapu amata i se fesili. Manatua, pe oi ai ni faʻamaʻi poo ni faailo e faʻalavelave ai oe talu ai nei (o se tiga e le o manino le amataga, o se mea e teu ai, o se faailoga o le susu, ma isi). Afai e te taliina le "ioe", ao leʻi amataina le aʻoga, e tatau ona e faʻafesoʻotaʻi se fomaʻi.


"Nofo i lalo ma aumai"

Aiseā e manaʻomia ai le suʻega: Iloilo lou gafatia e faʻaoioia ai gaioiga i le tele o le telefoni, lea e taua e le gata mo soʻo se gaioiga o gaioiga. O le a e manaʻomia: Se mat mo le yoga ma le centimita po o se aliʻi umi. E faʻapefea ona fai: nofo i luga o le moega, faʻalautele vae, o le mamao i le va o vae e tusa ma le 20 cm. Faʻasolo le centimita mai oe lava ma tuu i le va o vae ina ia i ai le faailoga "20 cm" i le pito o le mulivae. Fuʻu ou lima i luma ma punou lemu, punou i luma ma lou fatafata atoa, aua le solomuli lou tua pe faʻaititia lou auvae. Manatua pe o le a le mamao o le faailoga i le centimita na e ausia mo ou lima i le pito maualuga o le manaʻoga. Fuafua fua: O le masani e 20 cm Afai e sili atu i le 25 cm le lelei, e itiiti ifo i le 15 cm le leaga. O se taunuuga leaga e mafai ona i ai ni mafuaaga. Masalo, o le mafuaʻaga o lenei mea o faʻafitauli i le linoosacral spin, tiga o vae vaivai, lea e oʻo atu ai i le faʻaitiitia o le galasticity o ligaments ma maso, pe na o se tulaga maualalo e faʻalautele ai le natura. E masani lava, matou te fautuaina oe ia suʻesuʻeina mo le faamaninoga o le siama. Ma i le leai o ni faʻafitauli, matou te fautua atu ituaiga vaivai o le faʻalauteleina, yoga, pilates ma le faʻagasolo malie o le faʻalavelave. O i latou e oʻo i le tulaga talafeagai, e tatau foi ona faia faalua i le vaiaso e lagolago ai lenei tulaga.


Cardiotests

Suʻega Orthostatic

Aisea e te manaʻomia ai se suʻega: Iloilo le setete o lau kesi cardiovascular e faʻaaoga ai le metotia o le suʻega o le tino.

O le a e manaʻomia: Na o se taʻaloga.

Auala e faʻaalu ai: Taʻu i luga o le moega ma taooto filemu mo le 5-10 minute. Ona, fuafua lea o le pulupulu, tuu ou tamatamailima i lou tapulima, ae le o le uuina. Faitau le 30 sekone ma ia faateleina le numera e maua mai i le lua. A maeʻa ona e tulaʻi ma toe fua lau pulupau. Tatou faʻatusatusa taunuuga: O le pulse e malolo ai e masani ona 60-90 pa i minute taitasi (sili atu - 60-75). A maeʻa le aʻega, e faʻaleleia atili e isi taʻaloga e 10-12. Afai e muamua itiiti ifo i le 60 pe sili atu i le 90, pe a maeʻa ona e tu i luga, e oso i luga o le sili atu ma le 20 fasipolo - o se mea lea e faʻafesoʻotaʻi ai se fomaʻi, faia se electrocardiogram ma faia se siaki aʻo leʻi oʻo i le malosi.


Laasaga faataitai

Aiseā e manaʻomia ai se suʻega: Iloilo le nofo sauni o lau cardiovascular system for stress.

O le a e manaʻomia: Laasaga poʻo le apefai i laasaga o le maualuga talafeagai. Taʻaloga ma, pe'ā mafai, se metronome. Auala e fai: Tuu poloka i lalo o le laasaga-maualuga, faatulaga i se maualuga o le 20-22 cm (mo se teine ​​umi - 26-28 cm) ma tafe le metronome i le fua faatatau e 96 i minute taitasi.


E le o faʻatautaia suʻesuʻega faʻapitoa mo le faʻamalositino. Ina ia iloiloina, e mafai ona e faia mea nei. Nofo i lalo, sii lou vae taumatau. Suʻe i le aoauli, ao tusi ma lou lima taumatau le fuainumera "6" mai luga i lalo ma mai le pito i lalo.

Amata amata, faia se laasaga mo fasi metronome taitasi. Tulai i le steppe ma alu ifo i lalo mai le vae e tasi. Afai e leai sou metronome, ia e mafaufau ia oe lava i lena saoasaoa ina ia e alu atoa i le laasaga steppe i le 3 sekone.

Faʻasaʻo saʻo lou vae i luga o le faʻavae poʻo le laasaga, ole mulivae e le tatau ona tautau. Alu mo le 3 minute. Afai o le seti taimi e maualuga tele mo oe, faʻavevesi le suʻega. I le faaiuga, faʻatali se minute ma toe fuaina lau pulupau. Iloilo iuga: A maeʻa lenei suʻega, e mafai ona e vaʻaia le auala e tali atu ai le tino cardiovascular i le mamafa ma le vave ona toe faʻaleleia o le tino pe a maeʻa. E mafai ona i ai ni tali se tolu. Hypotonic - o le pulupili pe a uma le minute o le malologa e sili atu le maualalo nai lo le malologa. O lenei mea e masani ai mo tagata taʻalo faapolofesa, tagata mo se taimi uumi ma auai malosi i le malosi. E masani lava - o le pulussi e maualuga le maualuga. O se faailoga e mafai ona e fausia au taʻaloga e tusa ai ma le masani masani. O le faʻamalolo o le faʻafefe - o le pulupulu e maualuga tele. Na te le na o le oso, ae lei alu i lalo i le minute. O le tino e leʻi taulimaina le avega. Atonu o le taunuuga lea o se olaga ola mama, mamafa, vaivai. I soo se tulaga, o le aʻoga e tatau ona matua agamalu lava. Savalivali i luga o le ala. Amata i le maualalo o le vevela: 3.8-4 km / h, ma faasolosolo malie atu 3-4 vaiaso. Mātauina le faigamalo: e taua tele mo oe! Taumafa masani, aloese mai le atuatuvale ma le vaivai i le aso o aoaoga. O le mea autu - fai 3 taimi i le vaiaso, ae le o nisi taimi.


Malosiaga malosi tumau # 2

Push-ups mai se tulaga tu i ou tulivae

Aisea e manaʻomia ai le suʻega: Iloilo le laugatasia o le muscle ma le malosi o le tauʻau. I teineiti, e masani ona atiaʻe le leaga nai lo maso o le pito i lalo o le tino. O le a e manaʻomia: Faʻatau ma le taʻaloga. Faʻafefea ona faia: Fai se mea e tuʻuina atu i luga o tulivae, alofilima i le lautele o tauau, vae ma sosolo ese le fola. Amata ona tulei. E le gata i lea, o lenei suʻega e tatau foi ona faia i totonu o le minute ma i le fua faatatau. I le faʻatinoga, e mafai ona e naʻo le aofaʻi o taimi na mafai ai e le teine ​​ona vavae ese. Matou te iloiloina taunuuga: O le toʻatele oi matou e vaivai o latou gaʻo, o lea aua le faʻavaivai pe afai e na o le 4-5 taimi e mafai ai.

E le o se faaiuga lenei: "e le faatagaina le toleniga". Ae, nai lo lena, o se faʻailoga e manaʻomia ona e faʻamalosia lelei nei maso. Afai o le taunuuga e le lelei pe lalo ifo foi, e mafai ona e faia ni galuega sauniuni faigofie: faʻafefiloi lima ma laʻau (ole mamafa e tatau ona laʻititi) mai le tulaga pepelo, nofoa faʻamau i le simulator ma le mamafa. Ona mafai lea ona e faʻaopoopo le aʻoaʻoga i se tagata faʻataʻavalevale, faʻaaoga i tagata simulators ma le mamafa mamafa, fai se nofoa faʻasalalau i luga o luga o faʻailoga le tutusa i se simulator faʻapitoa.