Fuafuaga faʻaaoaoga
Fai le lua lua pe tolu taimi i le vaiaso, e aunoa ma se malologa i le va o faʻataʻitaʻiga e faʻamalosi ai maso o le manava ma le papa. A o leʻi amataina le taʻaloga, lulu mo le lima minute. Toe faʻafoʻi le faʻalavelave tasi pe faalua, e fuafua i le avanoa o le taimi. O le a e manaʻomia: faʻaupuga 2-4 kilokalama, faʻamalositino, mea faʻavevela, yoga mat ma poloball.
Squats ma faʻalautele
Tutu saʻo, vae e sili atu le lautele nai lo tauau, sii lima i luga o lou ulu ma ou lima i le tasi. Manava loloto ma sulu i totonu o sikuea. Exhale e pei ona mafai ma agai i luma, tuu ou lima i luga o le fola. Lagona le vevesi o maso o tua o tuavae ma tamai povi. Faʻafei ma toe foʻi i le sikuea, lima i luga o lou ulu. Exhale ma tulaʻi mai. Faatino 4 toe fai.
Pipi-ups push-ups
Muso o le pusa, lima ma maso-stabilizers galue. Ave le pito o le pa ma se faamamafa i luga o tulivae ma lima, o lima e sili atu ona lautele nai lo tauau. Alu i lalo i le fola, ae o le tulivae o le lima tauagavale e latalata i le pusa, ma le mea sao, ave le tele i le itu. Ave le pusū. Fai ni kopi se 5 ma suia le tulaga o lima. Toe fai le seti atoa.
Faʻafoʻi ma le sii o lima
O musele o vae, vae, tauau ma musika-stabilizers. Ave i luga o ou lima le pulou. O le lima taumatau e punou i le tulilima ma aumai le mamafa i le tauau, o le pama ua lafoina i le tino. O le lima tauagavale ua tuʻu ifo ile tino, o le alofilima i le suilapalapa. Fai se malologa i lou vae tauagavale, i le taimi e tasi e toso lou lima taumatau, ma tuu i le itu. Toe foʻi i le tulaga amata. Fai ni kopi se 5, ona sui lea o le tulaga o vae ma lima. Toe fai le seti.
Taʻiala faʻataʻitaʻi
Muso o vae, papa ma tua o galuega. Faʻatau le mea faigaluega mo se mea e leai se mea i luma o oe i le maualuga o le lua mita. Faʻaofuofu le ufiufi o le mea faʻapipiʻi, sii aʻe ou lima i luga ae o lou ulu ma siʻosiʻomaga laulaʻau i itu (o lima, "tusi" i le ea le tusi latina o le "V"), ona liliu atu lea o alofilima i le fola. Alu ifo i sikuea. Toe foʻi i tua, toso le lipine. A o faʻaofuofu le tino o le tino, faʻapipiʻi lima, tago i le sulu. Toe foʻi i le tulaga amata. Fai ni taotoga se 10.
Lateral lunge ma le fusi
O maso o vae, pusa, pusa, lima ma maso-stabilizers galue. Tu maualuga, vae vae lautele, vae e tutusa ma le tasi. Ave i luga o lou lima lima pulou ma uu i totonu o le fatafata, o laʻau o loʻo faʻapipiʻi le tasi i le isi, o loʻo faʻamauina faʻamau i le tino. Tui le tulivae taumatau ma agai i luma, toso le lima tauagavale agai i le vae taumatau. Alu i luga ma liliu i le agavale, aʻo faia se kick i lou lima tauagavale, palu i luga o le fola. Toe fai, faia se osofaiga. Toe fai 5 taimi ma sui le itu.
Faʻalo
Muso o vae, pulou ma maso-mea faʻavevesi. Faʻamamaʻa ou vae i luga o ou tauau ma goto i totonu o le sikuea. I le taimi atoa o le faamalositino, ia taofi ou lima i ou luma: o loʻo faʻamaluluina alofilima, o alofilima o loʻo faʻapotopotoina i totonu o se moto. Alu i lalo i sina mea maualalo, ona oso lea agai i luma i le vae agavale, ao tosoina le mea saʻo ma taofi i luga o le mamafa. Toe foi i le sikuea ma toe fai. Fai ni taotoga se 10 ma sui le vae. Afai o le gaioiga e foliga mai e faigofie tele (i faʻauiga mulimuli e te manava ma le toʻa), ave se polo po o se kulupu toto e tusa ma le 3-4 kilokalama.
Faʻaopoopoga i le triceps
Triceps ma le siakiina o maso. Faʻamaofiofi le faʻamalositino mo le mea saʻo i luma o oe i le maualuga o le 30-50 cm mai le fola. Ave le pito o le pa i se faamamafa i pulumu ma tamatamai vae. Uu le lima o le taʻavale i le lima taumatau: o le tulivae e punou, o le lima o loʻo i luga o le tino, faʻalautele le lipine. Uu ou sulugatiti ma tauau i le laina, ave lou lima taumatau i tua. Toe toso le tulivae ma toe fai le gaoioiga. Fai 5 toe fai taga ma sui le itu.
O le alalaupapa i le polo polo
Toa o maso ma maso-stabilizers. Faʻapipiʻi le pulou-totoa faataamilo i le siʻo, taooto faʻatasi ma lou tua i luga o le polopolo ina ia mafai ai e lou ulu ma luga le tua, i le ogatotonu o le polo. Faʻasaʻo vae o ou vae i le va o le lautele. Faʻatoʻilaloina le le mautonu o le lipine, taumafai e taofi ou tulivae i luga o le laina saʻo se tasi ma vae. O fana e tafe i luma o ia i le fatafata, ma e taamilo tamatamai lima. Tuʻua le sulu e aunoa ma se faʻaaoga, faia le uʻamea i le agavale. Toe foi i le tulaga amata ma toe fai le gaoioiga agai i le taumatau. O le a avea lea ma se seti se tasi. Fai taga toe 6.