O le mealilo o le lalelei matagofie o lima o lima manaia, o maso o loo i ai i se tonus. O lenei mafanafana 10-minute o le a fesoasoani ia te oe e faasaʻoloto ai.
Afai e malosi lima, ona sili atu lea ona faigofie mo oe ona ave ato i meaai poʻo le kiona vavalalata ile fale. Ae o le pipi (musele i luga o lima), o le triceps (o maso o tua i pito i luga o lima) ma musele maso (puʻu i luga o tauau) ei ai se faamoemoega e eseʻese. O i latou o maso o "lagolago", aua latou te fesoasoani e aveese le tua ma le pusa. O le mea lea, a e faʻatino nei faʻatinoga, o le a faʻaleleia lou tulaga. O le faia o nei faʻatinoga 2 taimi i le vaiaso, o le ae tuʻuina atu ai i le tino luga se leo sili atu. Mo le mafanafana e te manaʻomia ai le 2 pabbells i le mamafa mai le 1 i le 4 kilokalama.
Lisi o lima.
A. Tutu i luga, vae i le lautele o sulu (afai e te lagona le le maluelue, e mafai ona e tuu ou vae i se auala o le zigzag). Ave se pulou i lima taʻitasi, liliu ese ou lima mai ia oe lava. Faʻamilo lou alofilima i le maualuga o le 90 tikeri.
E. Sii ou lima i le taualuga. Taofi ou lima ile luga mo le 2 sekone. O maso o le lomitusi e tatau ona faʻavaivaia. Ona toe tuu atu lea o ou lima i lo latou tulaga muamua. Toe fai le lafo.
FAʻAALIGA: Tuʻuina o biceps, triceps ma maso. Fai le faamalositino 3 taimi mo le 15-20 tulaʻi.
Fetolofi i luga o se nofoa.
A. Toto i luga o se nofoa, tulivae i luga o le lautele o sulu, vae ile fola. Ave se pulou i lima taʻitasi. Totogi lemu i luma, gagau - i le tauvae o le 45 tikeri. Faʻasaʻo maso o le lomitusi ma faʻafefe le mamafa i le tulivae.
B. Vaavaʻai i luma, o loʻo tafe ifo alofilima ma faʻafaʻasalaga lemu. Sii ou lima i itu i luga o le tauʻa, faʻapipiʻi mo le 2 sekone, ona toe foʻi lea i le tulaga amata.
FAʻAALIGA: Tuʻuina o pito i luma ma pito i tua o muso susu ma le paleni o tauau. Fai le faamalositino 3 taimi mo le 15-20 tulaʻi. Aua nei sii aʻe ou lima i luga aʻe o le tulaga o le vae - a le o lea e mafai ona e faʻalauteleina maso o le tauau.
Tutu.
A. Nofo i luga o le fola, tulivae pupuu lemu, vae i luga o le fola i le lautele o ogavae. Tuu ou lima i luga o le fola i tua o lou tua. Faʻasolo maso o le manava.
B. Silasila lemu ia sulu seia oʻo ina avea le sulu, e tutusa ma le fola. Faʻafoʻi lenei tulaga mo le 5 sekone. Ona faasolosolo lemu lea i lalo i lona tulaga muamua.
FAʻAALIGA: Faʻamalosia o lima (o le vaega pito i lalo). Faʻalauteleina ma faʻamalosia o muso o le tauau, faʻaleleia le tulaga. Fai le faamalositino 2 taimi mo le 5 lifts.
Faamalosia o maso.
A. Tu i luga, vae i se mamao e lua futu mai le tasi ma le isi, ave se pulou i lima taitasi. Mo lenei faamalositino, o le mamafa o le sima e le tatau ona sili atu i le 1.5 kilokalama. Tuli ou tulivae ma lima, sii lou lima tauagavale i le maualuga o le pusa, taofi le tumutumu i luga, ma lou lima matua e tatau ona i luga. Tuu lou lima tauagavale i lalo o le auvae ma mafaufau o loʻo e puipuia foliga mai le o loʻo osofaia oe.
B. Uu lou lima taumatau i lalo o lou auvae ma taia le tagata fai mea tau i le lima tauagavale, toso lou lima tauagavale i luga o le tauau. Le lima tauagavale e tatau ona pisi. I le taimi o le aʻafiaga, o le lima e tatau ona faʻalavelave. Ma, pe a uma le 15 pu ma lou lima tauagavale, toe fai le polo i lou lima taumatau. Fai vave lenei gaoioiga.
FAʻAALIGA: Faʻamalosia le biceps, triceps ma maso.
O na faʻatinoga o le a fesoasoani ia te oe e faamalosia ou lima ma biceps. O le faia o nei faʻatinoga e le aunoa, e te le manaʻomia le alu i le falemaʻi po o le malosi, aua e mafai ona mafaufauina oe lava ia ma isi vaega o le tino.
O le faʻamalosia o lima e talafeagai foi mo auala eseese: kulimi, vailaʻau, susu. E ala i le tapeina o se mea i totonu o le paʻu, o oe lea e fufulu ai ou lima, lea o le a sili atu ona lelei le faʻaleleia o le paʻu o lima ma fao i le lautele.