Pine pine.
O fatu kili e iai le tele o porotini. Latou te avea ma siamupini i totonu o kulupu na totoe i totonu o mea o loʻo aoga, e mafai ona saturate le tino. I Siberia, o iai le pine pine, e masani ona faaopoopo i le tele o ipu pe naʻo le 'ai.
O fualaau aina e aofia ai gaʻo polyunsaturated, lea e fesoasoani e faʻaleleia ai hormones e lua e nafa ma le taofia o le fiaai. O le pinolenic acid e fesoasoani e aveesea le tele o le vai mai le tino ma faaleleia le galuega a le loto. O nei mea uma e fesoasoani i le faʻaitiitia o le tuinanau pe a ma le 40%.
Sala.
Taumafa i se salati lanumeamata ao leʻi 'ai. O fualaau faisua ma fiber o loʻo aofia i totonu e fesoasoani i le faʻaitiitia o le manava ona o le mea moni e faʻaititia le tuʻuina atu o le kulukose i le toto.
O suʻesuʻega na faia e le American Dietetic Association e faʻaalia ai e 50 tamaitai na 'ai sina salati lanu ae leʻi faia le taumafataga (naʻo le 100 kcal) e 20% le itiiti ifo nai lo na o latou na' aʻai. E aoga lelei lenei mea i luga oi latou e le o meaʻai, ae na o le siaki lelei o latou soifua maloloina.
Faʻaopopo vailaʻau eseese i lau'aiga. Greens, fualaau faisua o le a faʻaleleia le saturation vave, fesoasoani e aloese mai le taumafa.
Toga.
O apu, ae le o isi fua, e fesoasoani e taulimaina ai le manao ia maua se meaʻai. Ona o le mea moni o le apples o loʻo i ai le tele o filo o meaʻai, lea e manaʻomia ai le maeʻa maeʻaeʻa ma le umi. O le taimi lea e manaʻomia ai e le tino ona tuʻuina atu se faailo i le faiʻai ua e atoatoa. Faafetai i lenei mea e te le 'ai tele atu nai lo le mea e te manaʻomia.
Sa faia e le au tausosaga paleni a Pasila ia suʻesuʻega lea na mafua ai ona le maua e tamaʻitaʻi ni nai apu i le aso, ma le mamafa o le mamafa. Ma oi latou e leʻi 'aʻai apu o loʻo tumau pea i la latou vaega o muamua.
E le gata i lea, o apu o se punavai sili lea o le vaitamini C ma maua ai le aʻafiaga o le inflammatory.
Suauu manogi.
O le suauu manogi o se punavai masani o gaʻo omega-3, lea, i se faaopoopoga, e fesoasoani i le faʻaitiitia o le manaʻo. O le suauu manogi e aofia ai fiva e talafeagai mo o tatou tino mo le lelei o le galuega o le fualaau. E le gata i lea, o le tele foi o lou 'ai i lenei suauʻu ao leʻi' ai, o le tele o kalori o le a e 'aina mo le' aiga o le aoauli po o le 'aiga o le afiafi. O le suauu manogi e mafua ai ona tupu lemu le maualuga o le suka i le toto, lea e mafai ai ona e tausia ia hormonia o loʻo matelaina. O suauʻu manogi e mafai ona faʻaaogāina i salakeke, fualaau faisua, ma pata. O le suauu manogi e puipuia ai le atinaʻe o le kanesa, e fesoasoani i le faʻaitiitia o le cholesterol.
Oatmeal.
O le natura faalenatura (lea e tatau ona kuka) o se punavai lelei lea o mea ola maloloina ma gaioiga aoga. O loʻo aofia ai fiva e vave faʻavavevaveina ai o tatou tino ma faʻaumatia ai mo se taimi umi, ma tuua ai se lagona o le saturation.
O le faʻaaoga masani o le oatmeal e fesoasoani e faʻaitiitia le cholesterol i le tele o taimi. O le 'aiina o se ipu o le oatmeal i le taeao e mafai ona faʻamalosia oe ma saturate mo se taimi umi.
Soup.
Afai e te manao e leiloa le mamafa, ia mautinoa ia aofia ai sou i lau meaai. Ona o le mea moni o le sua e iai le tele o vai, ae le o isi mea e maua ai, o lona kalori o mea e sili atu nai lo le vaega o le lua. O le mea moni o le filifilia lea o fualaau faisua po o aano o aano o manu, ae le o kulimi kulimi.
O suʻesuʻega na faia e le Iunivesite o le Setete o Penisilevania na faʻaalia ai o tamaloloa ma fafine e faʻaaogaina pea soupelu e matua leai se mamafa. E sili atu nai lo i latou na matamata ia latou meaʻai ma faitau calories.