Sisi niʻi ma le kapisi paepae
Sauniuniga: 15 minute
Sauniuniga: 30 minute
• 450 g o laʻau paʻepaʻe paʻepaʻe, tipi i fasi ie manifinifi;
• 4 sipuni o le suauu olive;
• 450 g o moa moa mata;
• 1 pulou alalaʻau, vela ma pipiʻi i ni mea paʻu vevela;
• 1/2 ipu o le moa a le moa;
• 2 talo o le silotilo lafoaʻi;
• 1/4 tsp o fugalaau mamago "Chile";
• 2 sipuni o le suamalie suamalie lemoni;
• 1h. se sipuni o le sua o le tipolo;
• 1/4 tsp o masima.
Suauu 2 ipu vai i totonu o se apa tele. Faaopopo le kapisi, ufiufi ma kuka i le vevela vevela mo le 10 minute. Faʻamama le vai ma tuʻu ese. I totonu o se ogalaau e leai ni mea faʻafe, faʻafefiloi 2 sipuni o le suauu i luga ole vevela o le vevela. Faʻaopoopo sauisi ma aniani, fry mo le 8 minute. Faʻafei i luga o se ipu. I totonu o le pusa fagu e tasi e sasaa ai le paluga, faaopoopo i ai le kalaisa ma laʻau o "Chile". Fai le afi e vaivai, ona faaopoopo lea o le kapisi. Cook, faʻaosooso, mo le 10 minute. Faʻaopopo sauisi, ufiufi ma faaauau le kuka mo le 2 isi minute. Fufulu le afi ma faʻaopoopo, faʻamafanafana, 2 teaseti o le suamalie, 1 teaspoon o le sua o le lemoni, masima ma totoe 2 teaspoons o le suauu.
Taumafa tau taumafa ile tasi vaega o se ipu (1 masisi ma le 1/4 sau sau mai le kapisi):
• 46% gaʻo (13.5 g, 3.8 g gaʻo tumu)
• 20% o carbohydrates (12.8 g)
• 34% o protein (22.3 g)
• 1.9 g o le fiber
• 227 mg o le calcium
• 3.7 mita uʻamea
• 980 mg o le sodium.
Faiga faʻafefe
Sauniuniga: 20 minute
Taimi e kuka ai: 45 minute
• Suauu suauu mo le faʻavela;
• 340 kalama o niu ua kukaina e aunoa ma ni fuamoa fuamoa;
• 2 faʻamaʻalo ma tafe le apu o le tele ole laʻau;
• 1 le 'ai o fualaau faila (450 g);
• 1 le 'apa o pineapple (570 g);
• 3 tbsp. sipuni o le pulu apu o le apu.
• 1 lepp groundnamon;
• 1/4 tsp pepa uliuli;
• 5 fuamoa moa na sasaina i totonu o se pua;
• 1/3 ipu ipu suka;
• 1/3 ipu siliva enaena;
• 1/3 ipu fufulu pepa
Tumu le umu i le 175C Guga o se pepa e tao ai le falaoa ma le tele o le 23x30 cm i le suauu ma tuʻu ese. Kuki ia noodles e tusa ai ma faatonuga ile pusa; tafe ma alu. I totonu o se pesini telē, faʻafefiloi fua, 'apu opu, mea manogi, fuamoa moa ma le suka. Faʻagasolo, i ni vaega laiti, faʻaopopo ni launiu vevela, ina ia faʻafesoʻotaʻi atoatoa le paluga. Liligi le ipu i totonu o se pepa saunia ma taofi i le suka ma le nati. 'Aʻau mo le 45 minute seʻia oʻo i le pito i luga o le kululu e faʻalanuina. Maalili mo le 10 minute aʻo leʻi faʻamaʻa. O le kugel e mafai ona faʻamafanafana ma malulu.
Taumafa tau taumafa ile tasi vaega o se ipu (1/12 kilokalama):
• 78% o gaʻola (43 g)
• 11% protein (6 g)
• 45 grams o fiber
• 14 mg o le calcium
• 44 mg o le sodium.
O le tugelini a tagata Iutaia i le sukagel - o se pusa suamalie lelei mo se vaitau o aso malolo, aua e mafai ona kuka muamua.
Poula ma tangerines
Sauniuniga: 10 minute
Sauniuniga: 15 minute
• 2 sipuni o le suauu sesame;
• 450 g o le moa moa e aunoa ma le paʻu ma ponaivi, tipi i ni fasi fua e tutusa ma le 2.5 cm;
• 1/4 teaseti o masima;
• 1/4 tsp o le pepa uliuli eleele;
• 2 ipu o tangerines fou e leai ni fatu poʻo ni 2 ipu (300 g) o tanini ua faʻaaogaina (e aunoa ma se sua);
• 1 paprika lanu mumu, tipi i totonu o pusa;
• 1 tbsp. se sipuni o se saumasi ua saunia "Peking";
• 2 ipu keke lanu enaena;
• 1/4 ipu kuka gaʻo lanu meamata.
I totonu o se apa tele, faʻavevela le suauu i luga ole vevela vevela. Tuu le moa ma falai mo le 3 minute - seia oʻo i le enaena auro. Faʻaopopo le masima ma le pepa uliuli ma faʻafefiloi lelei. Faaopopo fasi fasi moli, paprika ma le sau "Peking" ma aumai i se vevela. Faʻaitiitia le vevela, faʻafefiloi ma faʻapipiʻi mo le 10 minute, seia maeʻa aʻano aano o manu, e le mafai ona sosolo le saumoa, ma o le a le mafai ona tafe le mandarin. I le taimi nei, i se mea faʻafefete, faʻafefiloi 2 ipu vai. Tuu le araisa, fai se afi vaivai, ufiufi ma kuka mo le 10 minute, o lona uiga, seia oʻo ina uma le suavai. Aveese le moa ma le oranges mai le afi ma fefiloi ma le aniani lanu meamata. Auauna e ala i le salalau i luga o le araisa.
Taumafa tau taumafa o le tasi vaega o le ipu (200 g moa ma tangerines ma sau sau ma 1/2 ipu araisa):
• 15% gaʻo (7 kalama, 1 g gaʻo tumu)
• 54% o suauu gaʻo (57 g)
• 31% o palatini (33 g)
• 4 kalama o fiber
• 21 mg o le calcium
• 2 uʻamea uʻamea
• 168 mg o le sodium.
I aso malulu o le taumalulu, o le fua o le lanu susulu i luga o supamaketi shelves e foliga mai fou lava. O Mandarins, o loʻo maua uma ia Ianuari, e talitutusa lava ma nai lanu, ae o le mandarins e sili atu ona oona ma e masani lava ona sili atu ona lua. O lobelu o mandarini e faigofie ona vavaeeseina mai le tasi ma le isi, o lea e faigofie ai ona latou tilotilo ma 'ai saʻo i le alu, ma faʻaaoga tangerines pe a kuka - e sili atu ona faigofie. Afai e le mafai ona e faʻatau mai ni mandarine fou, e mafai ona e suia i le kuka, aveese le siva. Faʻaopopo le fualaau susulu i lau lisi o taumalulu, faʻaaoga la matou fua.
Salati Sicilian
Sauniuniga: 15 minute
• 4 vaeluala o lanu mama o le Clementine;
• 1/2 tamai kukama, o le fasi pepa i ni fasi manifinifi;
• 1 tbsp. se sipuni o olive olive faaopoopo-taupou;
• masima ma le lanu uliuli e tofo;
• 1/4 ipu vela lanu mumu lanu meamata;
• 1/4 ipu na vaeluaina i fasi moa fou;
• 12 olives uliuli e leai ni gaʻo e tipiina i ni vaega se 4
◊Oti◊oti pito o le oranni i ni fasi ie manifinifi ma tuu i totonu o se pesini faatasi ai ma le kukama. Fafasi i le suauu ma le vaitau ma le masima ma le pepa e tofo. Fai lemu. Tuu i totonu se atamai e galue ai. Uʻu le aniani, mint ma olive. Ina ia tofo i mea uma e sili atu ona fefiloi, ia aua nei vave faia lenei salati, ae i ni nai minute pe a uma ona kuka.
Taumafa tau taumafa i le tautua:
• 48% gaʻo (5 kalama, 1 g gaʻo tumu)
• 47.5% suauu gaʻo (11 g)
• 4.5% protein (1 g) »2.5 g fiber
• 49 mg o le calcium
• 0.7 mita o le uʻamea
• 117 mg o le sodium.
I lenei taimi o le tausaga, mafaufau i alalafaga e faaopoopo ai le la ma se tone o meaʻai i lau ipu ma salati! Mai lau moli taitasi o le a maua ai le vaitamini C, lea e faʻaleleia ai le galuega o le puipuiga o le tino, faʻavaveina le faagasologa o le faʻamalolo ma fesoasoani ai i le tino i le faʻasaina o le uʻamea. Latou te tamaoaiga foi i le potassium, lea e puleaina ai le toto, ma avatu ai ia te oe le vitamini B-vitamin B - mo le soifua maloloina o le loto. O le ituaiga e sili ona lauiloa o Clementine, poʻo le "Nofoaga" (mai le Igilisi Igilisi - "pute"), o lona igoa ona o lona vaega pito i luga e foliga mai o se pusa taufaʻailoga. O lenei moli e faigofie ona mama; o loʻo faʻaalia i se tuufaatasiga faʻatasi o le tofo ma le suamalie. I lenei fua faigofie mo se salalaʻau faʻaleaganuʻu o le Metitirani, o laʻau e faia faʻatasi ma olive. Faamolemole ia maitauina o lenei salati e maua ai se tofo moni pe a faaaoga le olive e aunoa ma le faaopoopoina o le gaʻo.
Fried prawns ma le vine ma le avoka
Sauniuniga: 10 minute
Sauniuniga: 10 minute
• 2 lanu paʻepaʻe poʻo le piniki piniki;
• 1 tioata o tausoga mai le saito o le saito;
• 2 teaseti o le suauʻu olive;
• 2 lanu meamata lanu meamata;
• 1 faʻamalo o le sikaisi uamea;
• 1h. se sipuni o kumumu eleele;
• 450 g tetele (faʻafouina poʻo le aisa), faʻaseʻe mai totonu ma fafo;
• 1/4 ipu faʻataunuʻu fou cilantro;
• 2 tbsp. sipuni o le sua suamalie fou;
• 1/4 teaseti o masima;
• 1 avoka avoka, vela ma tapena i fasi pepa;
• 1/4 sipuni o le pepa lanu uliuli.
Uu le vine ma, faʻaaoga ai se naifi tipi, tipi i ni fasi pepa, aveese le fasi paʻepaʻe o le peel. Tuʻu ese. Suauʻu 1% o se ipu vai i totonu o se mea faʻafefete. Tuu i totonu o le tausoga, ufiufi ma aveese mai le vevela. Faataga e tu mo le 5 minute - seia oʻo ina faʻafefe le vai. I le taimi nei, i totonu o se falai tele, vevela le suauʻu i luga ole vevela vevela. Faʻaopopo le sipuni lanumeamata ma le kākalo ma falai mo le 1 minute. Vaʻavaʻai ma le kumini ma kuka mo le 1 minute (seʻi oʻo mai le faʻaaliga o se tofo vevela). Faaopopo i ai le kuka ma kuka mo le 3 minute, faʻaauau pea seia oʻo ina faʻataʻalulu lelei ma mumu le lanu. Faaopopo i le vine, apa ma le suka. Faʻasalalau le tausoga i papatusi, pito i luga ma faʻafiafia ma teuteuina i fasi avoka.
Taumafa o mea taumafa i le tautua (1 cup mixing mix, 1/2 cup couscous ma le 1/4 avocate):
• 24% gaʻo (12 g, 1.7 g gaʻo tumu)
• 52% o gaʻola (58 g)
• 24% protein (27 g)
• 11 g fiber
• 89 mg o le konisini
• 5 mg o le uʻamea
• 345 mg o le sodium.
Atonu na e vaʻaia ituaiga eseese o le vine - "papaʻe" (moni e maua ai le piniki) ma "piniki" (faatasi ai ma le mumu) i le taimi o le tausaga. O ituaiga uma e lua e suamalie, malie ma sili ona lelei. (Ia filifili i taimi uma le mamafa i le mamafa, fualaau suamalie ma se lamolemole paʻu ma aloese mai i latou o loo i ai se puluvaga oona.) Bonus: i totonu o le tasi vine, naʻo le 74 calories ma le 91 milligrams o vitamini C. E tusa lava pe e te le fiafia i fualaau suamalie, e te fiafia i lenei ipu, lea e faʻaaoga ai a latou meatotino e faʻapipiʻi faʻatasi lelei ma avocados, shrimps ma shellfish (o le 'ulu e fetaui lelei lava i moa, tuna ma samasoni).