Vailaʻau eletise

E te manao e leiloa le mamafa i le 5-10% o lou mamafa i se taimi puupuu, ae aua e te vaivai i le fiaai ma e te le teena oe lava i se meaai e sili ona e fiafia i ai? O le vaifofo o: se faʻagasologa fou i le dietology - volumetric!

O le polofesa o mea taumafa, faatonu o le fale suesue o amioga paleni i le Iunivesite o Penisilevania, na faaaluina e se tamaitai lauiloa o Barbara Rolls le 20 tausaga i le suesueina o le faagasologa o le saturation ma lona aafiaga i le fiaai ma le atinaeina o le oona. E faavae i luga o lana sailiga, na ia atiina ae lana lava meaʻai - volumetric (mai le gagana Peretania - voluma). Dr. Rolls o loo faamatala mai lona aoga faigofie: "O le filifilia o meaai e aofia ai le itiiti ifo o kalori i le tautua, e mafai ona e faateleina le tupe e aina, ae i le taimi lava e faaitiitia ai le aofai o le kalori."
Calorie Density
E tusa ai ma se suʻesuʻega na lomia e Barbara Rolls i le 2011 i le American Journal of Clinical Nutrition, o tagata e faʻamaʻaina meaai ao leʻi 'ai, 25% oi latou, e' ai le 360 ​​kcal le itiiti. O lona uiga, o le tele o meaʻai tatou te faʻaaogaina, o le saoasaoa tatou te faʻaitiitia ai le fiaʻai ma le itiiti ifo o kalori tatou te maua. Ma afai a maeʻa se taumafataga tatou te maua se lagona fiafia o le nofo lelei, ona sili atu lea ia i tatou le avanoa e tausisia ai sea ituaiga o meaai i se tulaga faifaipea. I lenei tulaga, e matua le talafeagai lava le lafoaia o mea e sili ona e fiafia i ai. Naʻo oe e manaʻomia le iloa o le fua. O lenei fuataga i le volumetric o le faailoga lea o le tele o kalori, o lona uiga, o le tele o kalori e maua ai le 100 g o oloa (kcal / g). O se faʻataʻitaʻiga faigofie lea. I totonu o le tasi ipu vine vine e 434 kcal, ma i totonu o le ipu vine - e na o le 104 kcal, o le vine e sili atu le maualuga o calorie nai lo vine: 2.6 e faasaga i le 0.6. O le a le uiga o lenei faiga? O fua fou e mafai ona 'aina e aunoa ma se faʻaleagaina o le ata faʻataʻi faatolu ona sili atu nai lo mea mamago.

Meaʻai taumafa
O le tele o calories o se oloa e aʻafia i le 3 mea: vai, fiber, gaʻo.

O le WATER o le vaega autu lea. Na te tuʻuina atu le meaʻai ma e leai se calories. Mo se faʻataʻitaʻiga, o le vine e aofia ai le vai e 90%, i le afa o fua (1 vaega), na o le 39 kcal; kāloti - e 88%, afa o ipu ipu kāloti - e na o le 25 kcal. O le faavae o volumetric e na o se vai ma e mauoa i meaai o susu: o soup, fruits, vegetables.

CELL - e le gata e tuʻuina atu ai meaʻai, ae o loʻo faʻaitiitia foi le paʻu, o lona uiga e maua ai le faʻaleleia ma le umi o saturation ma le itiiti ifo o kalori. E pei ona e iloa, o le fiber e mauoa i fualaʻau ma fualaau 'aina e tasi, faʻapea foʻi ma meaʻai.

O le susu e maualuga lona calorie: 9 kcal mo le 1 g. E faalua ona sili atu le maualuga e pei ole protein ma gaʻo. Mo se faʻataʻitaʻiga, o le 1 sipuniti o le pata o loʻo i ai le tele o calorie e pei o le 2 ipu o le broccoli.

Faʻaaogaina i aso uma o le faʻalauiloaina o le kalori le faigofie tele. E mafai ona avea o se nofoaga e faasino i le filifilia o nisi o oloa. Mea taumafa, o lona sili atu le malosi o le malosi e itiiti ifo nai lo le mamafa (o le tele o calories i le 0.6), e mafai ona aofia i le taumafataga e aunoa ma ni tapulaa: o le tele lea o fualaau faisua ma fua. Afai o le kalori e mai le 0.6 i le 1.5, o lona uiga, o ia meaʻai e mafai, ae i se aofaiga talafeagai, e aunoa ma le fafagaina - o lenei mea e faʻaaogaina i cereals, o le aano o aano o manu, o meaʻai gaʻo susu. O suʻesuʻega e faʻamaonia ai afai e te 'ai meaʻai ma le kalori o le sili atu i le 60 kcal i le 100 g (e tusa lava pe o le a le tele o vaega), e sili atu le mamafa o le mamafa. E mafai ona e 'ai meaai faatasi ma le kalori o le 60 i le 150 kcal mo le 100 g ma i le taimi lava e tasi le mamafa o le mamafa poʻo le tausia o le mamafa, e faʻatatau i le maualuga o le gaioiga faaletino ma le fua faʻasolo. Ae o oloa ia e tele taimi e sili atu nai lo le tele o kalori (faatasi ai ma le maualuga o le 150 kcal / 100 g): sisi, gaʻo gaʻo, falaoa, suti - e tatau ona e faʻaeteete. O lenei "mea manogi" meaai e tatau ona faatapulaa ma totogi mo se tele o meaai ma le maualalo o le kalori. Ua fautuaina foi e Dr. Rolls le mataʻituina o le aofaʻi o caloric o le taumafa. E faalagolago i le matua ma e le tatau ona sili atu: i le 21-25 tausaga 2,000 kcal, i le 26-50 tausaga - 1.8 afe kcal, i le 51 + - 1.6,000 kcal.

Laʻasaga volumetric o aso taʻitasi:

• Breakfast: muesli poo cereal (luga o susu susu po o vai) ma fualaau / vine, lea e tatau ona tusa ma le afa o le muamua ma le taumafataga autu o le aso.
• Lua 'aiga o le taeao: susu yogurt, fualaau aina ma se sisi.
• Taumafa: kuka suamalie fualaau faisua, fufuluina o aano o manu ma fualaau faisua, fufulu, i totonu o ogaumu poʻo le kuka.
• Taumafa: iʻa, faʻataʻitaʻiga, ma le araisa ola ma fuʻu fualaau faisua e leai ni meaʻai ma le maualalo o le kalori, e tatau ona latou suia le afa o le vaega masani o le teuteuina.
• Meaʻai: meaʻai fua, fualaʻau maualalo, fua, falaoa taumafa.
• Meainu: vai oona, lanu tiamata, suamalie fou, suamalie ma susu.
  

Tulafono o volumetric measurement

1. Taumafa fualaau faisua po o fualaau aina ma soʻo se taumafa. O le sili atu le malie, o le lelei. Dr. Rolls faamautinoa: e tusa lava pe e te faateleina le aofaʻi o mea taumafa i le tau o fualaau faisua i taimi e tolu, o le ae le toe mamafa! Ae ui i lea, ia manatua e aunoa ma ni tapulaa, e mafai ona faʻaaoga fualaau faisua e aunoa ma ni gaʻo.
2. Aai ... ao le i ai. Amata i se ipu o le a maua ai se nofoaga lelei i totonu o le manava: supa poʻo salati. O le sou e mafai ona avea ma fualaau faisua, i luga o se falai vevela. Salati - mo meaai o le aoauli ma meaʻai i le afiafi, mo le taeao - fualaau aina.
3. Fiafia le foliga o se ipu atoa. I lenei tulaga, e vave lava ona maua e le faiʻai se faailo o le fiafia, ma i le mea o loʻo i ai le fiafia, e leai se lamatiaga o le taumafataga, o loʻo fai mai le na faia le volumetric.
4. Aua le fiu le protein. E le pei o vai-fualaau 'aina suamalie ma fualaau aina, o protein e maua ai le umi o saturation. E le gata i lea, o mea taumafa o le popo na te le faamataʻuina le foliga mai o le mamafa mamafa. I le tulaga o le polotini maualuga i le taumafataga e mafai ona avea susu ma taeao o le muesli, pi po o le tofu i le salati, o se fasi iʻa, toso, povi mo le 'aiga o le afiafi po o le' aiga o le afiafi.

O oloa e maualalo ile kalori:

• Laʻau faʻafefete, fualaau faisua;
• Nekrakamistye fualaau faisua, fua;
• Laʻau gaʻo susu-gaʻo.

O oloa e maualuga le kalori:

• Fusi ma mea meataalo;
• Sukalati ma suti;
• Tafega manaia;
• Nati ma fualaau mamago;
• Alu;
• Pulu;
• Laʻau o le suauu.
  

Faʻafefea ona faʻaititia le aofaʻi o fualaau 'aina ma fualaʻau i le taumafataga:

• Amata le taeao ma se moli po o le afa o vine.
• Faʻaopopo le fua mama i le paluga (nai lo le pata).
• Tuu fualaau suamalie ma fualaau aina i cereals ma cereal.
• Suʻi le meli ma le saula.
• Faʻapipiʻi le failaʻau e mimilo nai lo le falaoa
• Auauna i pasta ma fualaʻau: broccoli, asparagus, pi, peʻa lanumeamata, paukini, ma isi.
• Tuu ni puʻamuʻu i salati, fugafuga o fuamoa, soupisi, salu.
• Fai ni paga aoga mo meaʻai: se fasi keke o le meloni, afifi i le ham, letus leaves ma se fasi fuamasi, ma isi.
• Faaopopo fualaau aina i salakeke ma e oo lava i sandwiches: pi, mango, mandarin.