Ae o nisi taimi o fautuaga a le au aʻoaʻo ma tagata e fai meaʻai e matua faigata ma e le fetaui i le masani masani o tatou olaga i aso faisoo. Aisea e te solia ai oe ma lau lava ala o le olaga? E sili atu ona fai sina suiga i faʻatinoga! Galue i le toomaga, taumafai e galue i maso i itu uma; suia le tulaga o le lima, vae po o le faia o le tolu repetitions nai lo le lua, e mafai ona e faʻaleleia lelei le lelei o le aʻoaʻoga. Ua uma ona tatou faʻamaeʻaina ia faʻatinoga i se auala e ave ai maso uma mai itu uma. O lenei mea o le a fesoasoani ia te oe e maua ai se tino mafanafana mo ni vaitaimi pupuu (ma i le taimi e tasi ma mu ai calories 24 itula i le aso, 7 aso i le vaiaso). Mo vaega taʻitasi faafitauli, o le a tatou ofoina atu ni suiga se 3 o lea lava mea e tasi. E le gata ina faʻasesea au gaoioiga, ae e fesoasoani foi e vave maua se tino matagofie.
Fuafuaga faʻaaoaoga
Maʻeu ma soʻo se cardio avega mo le 5 minute. Faataʻitaʻiga le tasi ma le isi. I le va o auala, toso mai maso mo le 30 sekone.
O le a e manaʻomia:
• se paipa o papatells e tusa ma le 4.5-6.5 kilokalama
• Faʻamau
• se paipa o salu e tusa ma le 1.5-2.5 kilokalama
• polo polo
• Faʻalositino
• Faʻapaleniina o le pipisi
Faatumu le malologa i le va o le faalauteleina o auala. O lenei mea o le a fesoasoani e sili atu le galue i musele o le pusa, le lomitusi ma lima.
Mo ou susu
Faʻamau lou tua i luga o se nofoa faʻasaʻo ma uu puʻu manogi e 4-5 - 6.5 i lima taʻitasi. Aveese le mamafa i ou luma i luga o le tauau, faʻavave lemu. Faʻasalaga le pulumu ina ia fauina e le sima o le Latina V. Faʻalaʻi ou lima i itu i le maualuga o le pusa, faʻaitiitia, liliu le pulumu agai ia te oe. Toe foʻi, salalau ou lima ma, liliu, faʻalautele le pulumu i le tasi. Taofi lou lima tauagavale. Sii ou lima i le taimi mulimuli ma sii i luma oe i le tulaga muamua. O le tasi lenei toe fai. Faia ni seti se lua o 15-20 repetitions. Faʻamalie lelei le mamafa o le mamafa, e aunoa ma le faia o le gaoi, a leai o loʻo e aʻafia le tosoina o manoa. A faʻapipiʻi, taumafai e sii i luga le mamafa i luga o le fatafata, ia pipiʻi pea ou lima.
Mo lou tua
Faʻamauina le fusi paʻu o le mea faʻalavelave i tua o le mea faʻapitoa i ou luma i le puʻupuʻu. A fai se faʻalavelave o faʻatinoga mo se tino manaia, ia ufiufi le ufiufi, ona liliu le alofilima i le tasi. Ave le lipine, toso i tua ou tua ma i itu ina ia i ai pusi i autafa o le pusa i luga o le fola. Faia ni seti se lua o 15-20 repetitions. Ona, mai lea lava tulaga muamua, toso ou lima i tua o lou tua, liliu o ou lima i le tasi. Faia ni seti se lua o 15-20 repetitions. Suia le tulaga o le gaioiga e ala i le faʻaoga i le fatafata. Ave le tafaʻi tua - toe tamoe, aua le punou lou lima! Taumafai e aumai le pulumu i luga o atigivae. Faia ni seti se lua o le 15 repetitions. Tutu lelei, tuu lou vae taumatau agai i luma, faʻaoga le totonugalemu o le taʻavale e le vae. Faʻaofuofu lima i lima taʻitasi. Tui ou lima i luga o tauau ma taitai atu i latou i le maualuga o tauau, salalau solo pulumu. I le taimi lava e tasi, taumafai e mimilo ou lima, salalau le pulumu i ou tauau. Tusi i lalo ou lima ma toe fai le gaoioiga. I le toe faia ole toe fai, taofi ou lima i luga o le puʻu ma fai ni taʻaloga pupuu 3, na o le toso ese o pulumu mo le 1 ma le 2 itula. Faia ni seti se lua o le 20 repetitions. Ma, i le isi itu, aveese lima, tui i fusi, e peiseai o loo e faia le malosiaga sili. Alu i se saoasaoa mo le 1 minute. Faauma le auala. I le faaiuga, ia auauai lima i ou luma, taumafai e oʻo atu i le isi itu. Fai ni seti se lua o le 20 repetitions i itu taʻitasi.
Mo a outou siaki
Faʻamau i lalo i luga o le nofoa, i lou lima tauagavale, ia uu i ou luma se paʻu e tusa ma le 1.5-2.5 kilokalama. Pilo le lima tauagavale, sii le mamafa i le itu tauagavale, ona liliu atu lea o le pama ia te oe. Tuu le taumatau i lou tauagavale tauagavale. Faʻamalosi lou lima, ona punou lea, sii le mamafa i lenei taimi i le taumatau taumatau. O le tasi lenei toe fai. Fai ni seti se lua o le 20 repetitions i itu taʻitasi. Nofo i luga o le nofoa, faʻaloloa agai i luma, uu le papatell i se lima saʻo i le tino. Sii le mamafa i tua ao liliu le pulumu i le auala. Toe foʻi i le tulaga amata ma toe fai. Fai le 2o toe fai ma sui le itu. Faauma 2 auala.
Mo ou tauau
Tutu i luga o le puipui, i ou lima, uu pulou e mamafa i le 4-5 - 6.5. Vae i le lautele o tauau, e tutusa ma le tasi. Tuu le pesipolo i le va o le tua ma le puipui ina ia pa'ū le ogatotonu o le polo i le itu o lumbar. Lili le polo, alu ifo i le sikuea (o le va i le va o le ogavae ma le gutu o le 100C). Aʻa i luga. Fai 15 repetitions. I le malo mulimuli i le sikuea seia oʻo ina tau le manava i maso. Aʻa i luga. Suia le tulaga o vae: salalau lautele, tuu vae i se itu i le tino. Toe faia sikuea 15, i le toe taofi mulimuli i le pito maualalo. Faauma le auala e ala i le tuʻuina o ou vae. Nofo i luga o le nofoa, faʻalaulelei i luma, i ou lima, uu puʻu manogi pe tusa ma le 1.5-2.5. Faʻasaʻo i latou i tapuvae. Siʻitia le mamafa i luma o oe, liliu ia pulumu ina ia fausia ai e le sima ia le Latina V. Ave i lalo ou lima, faʻalautele alofilima o le tasi i le isi, ma salalau i itu e oʻo i le maualuga o tauau. O le tasi lenei toe fai. Faia ni seti se lua o le 15 repetitions. Nofo i lalo, punou lou alofilima ma taofi le mamafa i ou taliga, alofilima o loʻo faʻafeagai le tasi ma le isi. Fai le pito i luga, liliu lima i luga ina ia fausia ai e le dumbbells le tusi V. Fai ni seti se lua o le 15 repetitions.
Mo lou manava
Nofo i luga o le paleni paleni, tataʻi ou vae mai luga o le fola, tulivae malie tulivae. Lima tautau i luga o le fola i tua atu o oe. Sii ou vae i se maualuga e tusa ma le 45 tikeri mai le fola. Faia ni seti se lua o le 20-50 toe fai. I le isi auala, ave le pu i ou lima ma uu i ou luma i le fatafata. Taofi ou vae i luga o le mamafa, tulivae tulivae i le maualuga o le 900. Faaali atu le keli i le isi itu, ona tuu ai lea, ona saʻo lea mo tala taitasi mo se minute. Toe malolo ma toe fai. I le iʻuga, galue i luga o le lomitusi pito i lalo: tuʻu le 'ie i lalo o lou puimanava, lima i tua o lou ulu ma faʻaalia le masini masani. Faia ni seti se lua o le 20-50 toe fai.