O le mea mulimuli, e leʻi tigaina le tiga, na matou atiaeina lenei 20-minute faʻataʻitaʻiga faʻapitoa, lea o le a faʻamalosia ai ma siitia le leo o muso o le tino atoa. E te le tau faaaluina le tele o itula i le faletaalo: a uma, e mafai ona e faia la matou polokalama i le fale. Pau lava le mea e te manaʻomia o le popo. E le gata i lea, ia aʻoaʻoina lenei mea faigata - o ni nai mea mataga. Lua o le lima o gaioiga, e foliga mai, ua uma ona lauiloa oe - o le tosoina lea o le mamafa i le lima e tasi ma le pipiʻi. O isi tolu o loʻo faʻatino faʻatasi, lea e aofia ai le 2-3 o gaioiga e atiaʻe ai le malosi o nisi o musika. Masalo latou te iloa foi oe. Faatasi ai ma ia tuufaatasiga tuufaatasi, e te faia ni faatinoga se tasi i le taimi e tasi, e aunoa ma le faalavelave i le va o auala, lea e teu ai le taimi. E le gata i lea, e tele mea e te faʻapalaina, faʻamalosi ai maso ma le loto e galue malosi ai. E tele mafuaʻaga e sili atu ai le lelei ma le faʻaogaina o le telebbells nai lo le eletise. O faʻatinoga o faʻatinoga i luga o se fagu saoloto e manaʻomia ai le aʻafia o maso o le manava ma le faʻaitiitia o maso e faʻamautu ai le tino. E maua ai se avega faaopoopo. Ae matou te le manaʻo e faʻalavelave oe i auiliiliga. A uma mea uma, matou te iloa le auala e te faanatinati ai.
1. Faʻatasiga o sikuea, punou lima ma le lolomiina. O faamalositino e faamalosia ai musele o vae, pito i luma ma tua o tua o le auvae, biceps, maso o le tauau ma tua o tua. Ave i luga o ou lima le pulou. Tutu saʻo, vae vae-lautele le vavae, lima faʻaoʻo faʻaitiitia i luga o le tino, alofilima o loʻo feagai ma totonu. Faʻasaʻo maso o le lomitusi, aʻo le tuilaina e tatau ona i ai i se tulaga le mautonu. Faʻaliliu le mamafa o le tino ile mulivae ma faia sikuea, ina ia toetoe lava a tutusa sulu ma le fola. Faʻamaʻo ou vae. Faʻalu lou vavae ma toso i luga o ou tauau le puʻu. Taʻo lelei ou taumatau i lalo o ou tauau. Faʻamaʻo saʻo ou lima. I lenei tulaga, e tatau ona fesoʻotaʻi le peleni. Toe foʻi i le tulaga amata. Fai 2-4 seti o le 8-12 toe fai.
2. Suiga o le loloto o le ao ma le siiina o lima i itu. O faamalositino e faamalosia ai maso o pito i luma ma pito i tua o sulu, totoa, laumua, vaeluagalemu o tauau; O le tino e tumau i maso o le tua ma le lomitusi. O le tulaga amata e tutusa lava ma le gaoioiga muamua. Fai se laasaga laasaga agai i luma ma le vae taumatau, punou le tulivae saʻo ma pa'ū i totonu o le aoauli. O le tulivae saʻo e tatau ona saʻo i luga aʻe o le tapuvae taumatau, o le tulivae tauagavale e punou, e le paʻi le mulivae i le fola. Faʻamasani i luma mai sulu ma toso saʻo i luma lima ina ia o ese le sulu i tua o le susulu saʻo. Faʻasusu i lou vae agavale, faʻasaʻo ou vae ma toe foʻi i le tulaga amata. Ona sii lea o ou lima i itu e tau i le tauau. I le tulaga lea, e tatau ona pisi lima ma tulivae, ma pulumu - i luga o le tulaga ma le pito i luga. Faʻaititia ou lima ma toe foʻi i le tulaga amata, ona toe fai lea o le faamalositino ma lou vae agavale. Faatino le 2-4 seti o le 8-12 repetitions (tasi le toe fai o se lafo mai itu uma e lua).
Polokalame faʻapitoa
Basis. Amata i le 2-3 minute o le mafanafana: ia pei o se laasaga vave pe fai nisi o a matou mea faigata, ae aunoa ma ni paʻu. A maeʻa le vasega, toso uma vaega autu o maso, ia uʻu taʻitasi mo le 20-30 sekone. Auala e filifili ai se avega. O le a e manaʻomia ni paipa o pusa sosolo mai le 2 i le 7 kilokalama. Mo faamalositino taitasi, e tatau ona e filifilia se avega, lea o le a faigata ai ona e faia, ae e mafai ona e faia sao uma ia repetitions. Talu ai ona o nisi o muscle e galulue i le taimi e faʻatino ai faʻataʻotoga faʻatasi, o le a manaʻomia lou faʻamalositino e aunoa ma se faʻamalositino nai lo oe faia ni faʻataʻitaʻiga faigofie. I se isi faaupuga, afai e te nofo i luga-i luga o pauna e tusa ma le 7 kilokalama, ma le punou o ou lima - ma le pauna 5 kilokalama, ona tatau lea ona e faia se tuufaatasiga o sikuea, punou lima ma lolomi i le 5 kilokalama kenepu. O le mea lea, i faamalositino taitasi, o le mamafa o le mamafa e fuafuaina e le au vaivai o vaega o musika e aofia ai. Faamalosia o maso. Fai lenei mea faigata 2-3 taimi i le vaiaso, ma malolo i le itiiti ifo ma le tasi le aso i le va o vasega. O lau sini o le faia lea o seti e lua o le 8-12 repetitions, malolo mo le 45 sekone i le va o seti. (E aofia ai le 20 minute, fai ni seti se lua.) Afai e faigofie lenei mo oe, aumai le numera o toe fai i auala taʻitasi i le 15 poʻo le faateleina o le avega. Ia, afai e le lava se taimi mo vasega, ia tasi i le vaiaso, mulimuli i le 1 auala mai le 10-15 toe fai o faʻamalositino taitasi. Le ala i le manuia. A e faʻamalosi maso, faʻapupula le avega. Ina ia aloese mai le le mautonu ma le le mautonu, suia le polokalama i le 4-6 vaiaso. Ina ia faia lenei mea, e mafai ona e faʻamavaeina uluai gaoioiga e tolu (tuʻufaʻatasia) i ni mea eseese. (Mo se faʻataʻitaʻiga, i le Exercise 1, o le ae muamua faia le 2-4 seti o le 8-12 nofo-ups, ona - tutusa lava lea o le punou o lima, ma a maeʻa - tutusa lava le numera o taʻaloga.) Pe a maeʻa ni nai vaiaso, alu i se isi mana malosi, galue i se masina ma toe toe foʻi i nei faʻatinoga.
3. O le tuai ma le pepe mai le tulaga ua punou. O le faamalositino e faamalosia ai maso o tua o ogavae, pulu, tua o tauau ma tua o tua. Faʻamamaʻo vae i le lautele o tauau, lima ma paʻu i luma o sulu, alofilima o loʻo pito i tua. Faʻaoʻo maso o le lomitusi ma aveese le scapula. A o uʻu le laulaʻau i le tulaga le tutusa, ia agai i luma seia oʻo ina e lagona pe faʻafefea ona faʻaloʻo maso o tua o ogavae. Ona faʻagasolo malie lea o ou tulivae, faʻafesoʻotaʻi le scapula ma fai se "butterfly": sii i luga ou lima i itu, faʻagasolo lemu. Faʻamalosi maso o papa ma toe foʻi i le tulaga amata. Fai 2-4 seti o le 8-12 toe fai.
4. Faʻailoa i le lima e tasi. O faamalositino e faamalosia ai maso o le ogatotonu o tua, tua o tauau ma i nisi itu o le biceps. Ave le pulou i lou lima taumatau. Tuu ou vae i le lautele o ou tauau. Fai se laasaga agai i luma ma lou vae agavale ma le pa'ū i le aoauli. Tuu le lima tauagavale faatautau i le tulilima i luga o le ogavae o le vae agavale agavale. Tui i luma i lalo ifo o le mea e mafai ai ina ia tutusa le pito i luga o le tino ma le fola. O le lima taumatau o loʻo faʻaoʻo malie i lalo, o le pama e foliga i totonu. Faʻamalosi le nusipepa ina ia i ai le ulu, ua, tua ma sulu e tasi le laina. Faʻafesoʻotaʻi le tauau o le tauau, faʻaiʻu maso o tua ma ia taumafai e toso le taumatau saʻo ile luga ma luga ina ia i ai le kulupa i le puʻupuʻu. Faʻamalosi lou lima ma toe fai le 8-12 taimi. Fai 2-4 seti o le 8-12 repetitions i lima taʻitasi (aua nei galo e sui vae).
E faʻafefea vave ona faʻateleina le tele o kalori
O le fasiotia o manulele e lua ma le maa e tasi, o lona uiga, ia mumu le maualuga o kalori i se taimi puupuu, oe mafai, liliu lau toleniga i se tulaga sili ona malosi o cardio ma faamalositino malosi. Filifili se tasi o polokalama o loʻo i lalo, pe faia uma itu e lua e puipuia ai maso mai le faʻaaogaina.
Polokalame 1
A maea le mafanafana 5-minute, ona mulimuli lea i le tasi le auala mai le 10-12 toe faia o faʻamalositino taʻitasi ma le sima i lenei faasologa. O se taʻamilosaga lenei. Aua le faia se malologa pe a maeʻa le aʻoga, mo le 3-5 minute, faʻamalositino faamalositino (filifili soʻo se faamalositino mai le lisi o loʻo i lalo) i le maualuga poʻo le maualuga. A maeʻa lena, e aunoa ma le faalavelaveina, ia faia se isi taamilosaga o faʻamalositino malosi, ona faʻataʻitaʻiina loa lea o le cardio mo le 3-5 minute. Afai e lava le taimi, toe fai lenei polokalama. I le faaiuga o le taʻaloga, faʻalautele maso.
Polokalame 2
Amata i le 5-minute mafanafana. Ona mulimuli lea i le auala e tasi o faʻamalositino uma lava, fai taga faamalositino ina ua maeʻa taʻitasi minute mo le 1 minute. O le a tasi le taamilosaga. Toe faia lenei taamilosaga pe tasi pe faalua. I le faaiuga o le taʻaloga, faʻalautele maso. Gaioiga o le cardiovascular
• Soso i le nofoaga: vae vavae - vae faʻatasi.
• Aʻe e siʻi aʻe tulivae.
• Siʻitia le laasaga (laasaga maualuga poʻo le nofoa e tatau ona 15-25 cm).
• O le maea.
• Vasega i luga o soo se cardio: o se uila vaʻavaʻai, o se "atigipusa faʻanofo", o se faila elliptical poʻo se taʻavale.