I le tuufaatasiga o le malosi ma le soifua maloloina na maua ai iuga sili ona lelei, e tatau ona e mafaufau e uiga i gaoioiga i le lumanaʻi ma mulimuli i le fuafuaga. E masani lava mo nei faʻamoemoega, e manaʻomia le fesoasoani a le tagata lava ia i le kalapu o le tino. Ae e mafai ona e gaoioi i le polokalama, tuufaatasia e le faufautua. O le taua o aʻoaʻoga mo le gaioiga o le tino e taua tele. Lagona le saoloto e te alu i so o kalapu taʻaloga - ma o le ae le manaʻomia galuega taʻitasi ma se faiaoga! O le faʻamaoni saʻo o "taumafa lelei" o lona uiga o le 'ai i le 800-1200 kalori i le aso ma le 30 minute o faʻamalositino ma le itiiti ifo i le 20 minute o cardio i le aso atoa. I le taimi lava e tasi, e leai se afaina i le ola maloloina, e mafai ona e leiloa i le 5 kilokalama i le 2 vaiaso. Manatua oe o le ae le toe maua paʻu malie: i le amataga, o lenei faagasologa o le a vave ona alu, ma faʻagesegese. E leai se gau o le mamafa o le mamafa, ona o le faafetai i la matou polokalama o le ae le toe maua ai le gaosiga o gaʻo, ae tumau pea le maso maso. Faʻamolemole faʻamolemole! O le meaai ua fuafuaina mo vaiaso e lua, e le mafai ona e pipii i ai. A maea le lua vaiaso, faʻaopoopo i le taumafataga mea masani, ae le galo e uiga i tulafono faavae o taumafa lelei. I le mamafa o le mamafa o loʻo totoe, tuʻu le suamalie, kuka ma ulaula, oloa mai falaoamata papaʻe, meaʻai vave ma suamalie suamalie. Faʻafetai i le fesuiaiga i meaʻai talafeagai, o le a le gata ina e maua ai le otootoga atoatoa o lou tino, ae ia faʻaleleia atili ai foi lau vaega o meaʻai. E faasolosolo lava, o le a galo ia te oe ou maʻi tumau, ma o le tetee o le tino i le malulu ma vailaau viral o le a faateleina tele. I soo se tulaga, aʻo leʻi amataina aʻoaʻoga, faʻafesoʻotaʻi se fomaʻi. I se kalapu lelei o le tino, o le a suʻesuʻeina oe e le fomaʻi aʻo leʻi amataina le aʻoga. Afai ei ai ou maʻi ogaoga, ona tatau ai lea ole feutagaiga a le fomaʻi aoga! I le vaiaso muamua, ia fai taga, faʻalogo lelei i ou lava lagona. O le a foliga mai o le a leai se faʻalavelave, ae e le o se 'alofaga lenei e tolopo ai le isi taʻaloga!
1. Laʻau ma fasipolo
Tu i luga o fa uma ina ia i lalo o ou tauau ou tulilima. Sii lou vae ina ia tutusa le taualuga ma le fola, ma o le susulu ma le ogavae e masani ona i ai se tau saʻo. Fai ni seti se 3 o le 20 taimi mo nota taitasi.
2. Lagolago Tausi
Taʻu i ou tua, vaevae vae i tulivae ma tuu le lautele o tauau. I luga o le faʻamalosi, sii aʻe ou vae. Ia mautinoa e le punou le puʻu. Faʻagesegese lemu ou vae. Aua le togiina i latou i le tulaga tatau i totonu o maso o le lomitusi. Faauma 3 ala agai i le 15-20 taimi.
3. Faʻailoa le biceps
Tu i luga saʻo, ave se pulou i le tasi lima. Sii lou lima i luga i luga ae o lou ulu. Amata malie lou lima ma se pulou e ulu. O le tulivae e tatau ona punou ile 90 °. Taofi lou tauau saʻo. Le tino, e le faalagolago i le itu i le taimi o le faamalositino! Fai 3 seti o le 12-15 repetitions mo lima taʻitasi.
4. Faʻamaumauga pito i luga
Taʻu i lona papatua, ma tuu ona tulivae i luga o le fola. Tata le sulugatiti i le fola. Sii i luga ou lima agai i luga. Sii lemu lou ulu, ona togi ese lea o ou tauau mai le fola. Mataʻituina le puʻuʻau: e le tatau ona sisi. Faʻamalie lemu. Faauma 3 ala agai i le 15-20 taimi.
5. Cardio i luga o le lapisi
Amata le taʻaloga e ala ile vevela i luga o le lapisi. E taua tele le faʻatusatusaina o le mamafa o le uta. I le aʻoga, e tatau ona i ai pea sau faʻaauau. Faʻataʻitaʻiina e faʻaaoga ai le faiga lenei: (220 - lou matua) x 0.6. E ala i le aofia ai i le tamoe, o le ae faʻavaveina le metabolism ma faʻaʻumiʻumi le siʻitia o le metabolic mo se taimi uumi. E te le maua le mamafa e oʻo lava i se miti!
6. Faamalosia o tua
Taʻu i ou tua, vae fao i tulivae, tuu le lautele o tauau. Lima faʻalautele i luga o le ogalaau. Faatasi ai ma le taumafaiga o maso o le afaina, ia siitia malie le tino agai i luga. Toe faasee lemu le fola, le vetepe i tua o le vetebrae. I le aua neʻi faʻaalu le ua, ia mautinoa o loʻo tumau pea taualuga o le tauau i le fola. Toe fai 3 taimi 25 taimi.
7. Tafaʻi Fusi
Faʻoto i luga o le nofoa nofoa mo se fale taʻavale, tuʻu i le maualuga o le 45 °, mo le faʻamautuina o taofiofi lima. Tuu ou vae i luga o le faʻavae e sili mamao atu nai lo ou tauau. Faʻasologa o le au lomitusi, aveese le fausaga mai le fusi ma faʻamaʻo vae. Telu e tatau ona tilotilo i luga. Faamalosia musele o ogavae ma toe foʻi i le FE. Faauma 3 ala agai i le 15-20 taimi.
8. Galue i luga o le toomaga o lima
Tu i luga saʻo, faatasi ai ma lima o le lima o loʻo faʻaloloa i luga. Sii i luga ou lima seia oʻo i luga o lou alofilima se faʻailoga saʻo. Muamua, o le a mamafa oe i se mamafa o le 2 kg i le gasologa o le taimi, alu i se pusafana e tusa ma le 3 kilokalama.
Mai le vaiaso lona lua o le polokalama e maua ai le faateleina o le uta. Atonu ua e lagona ua saunia lou tino mo nisi faʻamalosi tino.
1. Sulu afu
Nofo i luga o le simulator vae, mo le faʻamautu atili o le fale, ia tausi lelei falelima. Lago faatasi ou vae ma le taumafaiga a muso o le suilapalapa. Faauma 3 seti o le 20 repetitions.
2. O le faʻalelei tele
Taʻoto i le simulator. O le tino e tatau ona faʻamalosi ma faʻaloloa i se laina saʻo saʻo. Sii ou lima i tua ma tua o lou ulu, ae aua neʻi uu ou tamatamai lima. Lalo lemu. O lou tino e tatau ona fausia se maualuga o le 90 °. Toe foʻi i le tulaga amata. Faauma 3 ala agai i le 12-15 taimi.
3. Faʻaopoopoga mo triceps
Tu i luma o le poloka o le simulator ma uu pito o le maea. Faʻamilo lou lima i le itu taumatau, faʻalatalata atili atu i lau sulu. Faatasi ai ma le malosi o le triceps, faasaʻo ou lima, tuu i lalo le poloka i ou sulu. Faʻatumu ni seti se 3 o le 15-20 repetitions.
4. Suiga matala mo le ulu
Nofo i luga o le simulator "poloka poloka". Ave le poloka ma ou lima ina ia lautele atu ou alofilima nai lo ou tauau i le 10-20 cm. Ave le tosoina o le ulu i le maualuga o tauau. Ia mautinoa e vaeluaina le tauau o le tauau i le tele e mafai ai, o lona uiga, na aumai faatasi. Aua nei e ave ou lima i itu. Faauma 3 ala agai i le 12-15 taimi.
5. Faataʻitaʻi le manava
Taʻu i luga o le polo polo, punou ou tulivae i le taumatau saʻo, vae i le lautele o tauau. Faʻamalosi ou lima i luma o oe ma faʻalavelave le 'au lomitusi, o le tino e tutusa ma le fola. Faatasi ai ma se taumafaiga a le au lomitusi, sii aʻe lou ulu, ua ma le tauau. Faauma 3 auala 20 taimi i taimi taʻitasi.
6. Galulue e ala i le falemaʻi maualalo
Taʻu i lona tua, o le puʻusiʻu o loʻo mamafa tele i le fola. Faʻasolosolo lau vaʻa polo. Sii lemu ou vae i le itu taumatau. Tapuni le polo ma o le ae galue i totonu o ogavae. Toe fai 3 taimi 20 taimi.
7. Toe toso le vae
I luga o le vae taumatau, tuu i luga o le paʻu o le poloka pito i lalo. Tu i luga saʻo i luga o le fata, taofiofi lima. Ao e uuina pea le tino, ave le vae taumatau sao i tua. Lagona le ita i totonu o le papa. Fai 3 seti o 15-20 repetitions muamua ma le tasi vae, ona sosoo ai lea ma le isi.
8. Vaʻavae o le taʻavale mo le uʻamea
Taʻoto i luga o le simulator mo le punou pepelo ina ia le tautau tulivae, ma e laʻititi ifo le papa ile luga aʻe o mulivae. O le mataupu o loʻo faʻamalosi pea i luga o le nofoa. Siʻi i luga le ato i le taumafaiga a le papa ma tua o ogavae. Faauma 3 ala i le 15-18 taimi.