Thoracum i le nofo ai
Faamalosia o maso. O faamalositino e faamalosia ai maso o le pusa ma le pito i luma o le tauau. Nofo i luga o le simulator, faʻamalo le pusa, faʻalautele maso o le lomitusi, ina ia leai se mea e le mautonu. Uu lima; O loʻo faʻamauina papa ile tino ma punou ile 90 °. Faʻamalosi ou lima ma tulei lima, pe a faʻamaʻo le pusa. Faʻafoʻi lemu i le tulaga amata ma toe fai le gaoioiga. Fautuaga fautuaina: 15-30 kg. Faʻasaʻu maso. Aʻo nofo i luga o le simulator, faʻamaʻo lou fatafata, faʻalaloa ou lima i itu. Lagona le faʻavave o maso pepe. Taofimau mo le 20 sekone.
Faʻasologa umi
Matou te faamalosia musika i taimi o le paʻu mamafa. O faamalositino e faamalosia ai maso o le ogatotonu o le pito i tua. Nofonofo i luga o le simulator, faʻapipiʻi pea i tua. Tuu ou lima ma lima i lalo o le tulilima i luga o le pama. Faʻasogo maso o le lomitusi, taumafai e taofi le tino i le tulaga e tasi, ma faʻaalu ou tauau. Faʻasala i tuʻutuʻu i lalo ma tua. Fautuaga fautuaina: 15-30 kg. Faʻasaʻu maso. Tutu i le simulator, vae saʻo i le lautele o tauau, tulivae e le faʻavaivaia. Taʻu le uʻamea faʻatasi ma lima uma (lima saʻo). Tuli ou tulivae (toe faʻafoʻo saʻo). Faʻaofiofi i luga o le alalaʻau, ia toe faʻafoʻi faʻamau i tua e faʻagasolo ai maso o le pito i tua. Taofimau mo le 20 sekone.
Siʻitia o ou lima i itu
Matou te faamalosia musele pe a le maua le mamafa. O faamalositino e faamalosia ai maso o le ogatotonu o le tauau. Nofo i luga o le simulator, uu lima, lima ma lima i luga aʻe o le tulivae e malolo i luga o le mea e pipii i ai, o loʻo ola aʻe ai le galax, o le maso o le lomitusi o loʻo vaivai. Sii ou lima i luga o le ulu e aunoa ma le gau o lou ua. Toe foi i le tulaga amata ma toe fai le gaoioiga. Fautuaga fautuaina: 10-30 kg. Faʻasaʻu maso. Tuʻu foliga i le simulator, vae saʻo i le lautele o tauau, tulivae e le afaina. Uu le lima tauagavale ma le lima saʻo o le simulator. Liliu le tino i le agavale, lagona lagona o le ogatotonu ma tua o le tauau. Taofimau mo le 20 sekone, ona toe fai lea o le uila, uu le lima tauagavale i lou lima taumatau.
Tuuga o le tuli
Faamalosia o maso. O faamalositino e faamalosia ai le biceps. Nofonofo i luga o le simulator, ua punou tulivae, o vae o loʻo tutu i luga o le fola. Lago agai i le ogatotonu o le tulilima, o lima saʻo e tutusa ma le fola. Uʻu lima ma alofilima. Faʻafesoʻotaʻi alofilima o le tauau ma faʻaititia i lalo, ona punou lea o tauau ma toso lima i luga o tauau. Taofiofi saʻo le tino, e aunoa ma le faapau i luma. Ia faagesegese lou lima ma toe faia le gaoioiga. Fautuaga fautuaina: 7-20 kg. Faʻasaʻu maso. A oi ai i le tulaga amata, ia lolomi le pulumu. Faʻaaogaina pulumu i luga o le togi, toso faʻataʻitaʻi le laʻititi, faʻalogo pe faʻapefea ona faʻaoso le biceps. Taofimau mo le 20 sekone.
Faaopoopoga o lima i luga o lima
Faamalosia o maso. O faamalositino e faamalosia ai le triceps. Nofonofo i luga o le simulator, ua punou tulivae, o vae o loʻo tutu i luga o le fola. Lago i luga o lou alofilima i le ogatotonu o le taofi, uu lima, aʻo liliu lima o alofilima, e punou ogalima. Faʻasaʻo maso o le lomitusi. Faʻamalosi ou lima ma tuʻi lima i lalo, e aunoa ma le faalavelaveina o ou lima. Toe foi i le tulaga amata ma toe fai le gaoioiga. Fautuaga fautuaina: 7-20 kg. Faʻasaʻu maso. Mai le tulaga nofoa, ia faʻaloaloa lou lima, toe punou i tua ma taumafai e oʻo i tua o le nofoa. Toe tilotilo le alofilima. Taofimau mo le 20 sekone.
Sini eseese
O la matou polokalame ua fuafuaina mo lesona e fitu i le vaiaso: tolu vasega e atiae le malosi ma fetuutuunaʻi ma aoaoga fa o cardio. E tusa ma le 6.5 itula i le vaiaso (amata ona manaʻomia sina taimi mo aʻoaʻoga cardio). Oe faʻatulaga nei vasega e faʻatatau i sini na e setiina mo oe lava. Mo le leiloa o le mamafa: ia faia faamalositino cardiovascular vave i luma o le aʻoga mamafa. Le atinaʻeina o le malosi: faʻaaogaina cardio ma le faʻamalosi malosi. O lea e mafai ona e galue ma le tele o mamafa ma o le a e vaivai ai.