Omelette i le gagana Eleni ma tamato ma le cheese cheese
2 vaega
Sauniuniga: 10 minute
Sauniuniga o le fua: 4-6 minute
Afai o le taimi e tāua, nai lo le omelette kuka fufuluina fuamoa i le auala masani, masani ona faʻafefiloi fuamoa ma se spatula poʻo se sipuni laupapa. O fuamoa o se puna sili sili ona lelei o le protein, 4 g o loo i totonu o le fuamoa e tasi e paʻepaʻe. Olive olive mo le faʻavela; Puipuia o fuamoa tetele e 6; 1/2 teaspoon dried oregano; 1/2 ipu tomato fou, pisia; 1/2 ipu Paprika lanu meamata; 2 tbsp. sipuni o le cheese cheese Feta mumū; masima ma le eleele uliuli pepa.
Sauniuniga o le fua:
Uʻu i le suāuʻu olive se pusa tele e leai ni mea e faʻafefete ai ma vevela i luga ole vevela vevela. Fasi faʻamaʻi moa ma le oregano. Liligi le paluga i totonu o se apa falai ma kuka mo le 3-5 minute (seia maeʻa ona faʻafefeteina palatini), e faʻaaoga ai se vaʻa, e masani ona sii aʻe le omelet ma liliu le fagu e faʻapipiʻi ai le protein i le pito i lalo. Tuu le tasi afa o le tamato tamato, paprika ma le cheese cheese. I le faʻaaogaina o se spatula, ia ufiufi fualaau ma sisi ma le afa omelet. Taimi i le masima ma le pepa e tofo ai, tipi le omeletini i le 2 vaega ma tautua. O le aoga o mea taumafa o le tasi vaega (1/2 omelet): 30% gaʻo (3.6 g, 2 g gaʻo lilo), 20% carbohydrate (5 g), 50% protein (14 g), 1 g fiber, 97 mg calcium, 1 mg o le uʻamea, 347 mg o le sodium, 109 kcal.
Quinoa sapalai ma moa ma suauu sima
4 tautua
Sauniuniga: 10 minute
Sauniuniga o le fua: 10 minute
Quinoa ua na o le pau lava lea o fatugaʻo e sili ona tamaoaiga i aʻafiaga ma e aofia uma ai mea taua o le amino. 1 le ipu ole quinoa; 450 g o laʻau faʻataʻapaʻaina e faʻapipiʻiina ile lapopoa; 1 lanu samasama po o le mumu suamalie, tipi ma tipi i totonu o pusa; 3 tbsp. sipuni o coriander gaosia; 2 suauʻu mataʻetaʻa lanu meamata; 2 tbsp. sipuni o le uaina vine uala; 1 tbsp. se sipuni o le suauu sesame; masima ma le eleele uliuli pepa.
Sauniuniga o le fua:
I totonu o se alalaʻau faʻafefiloi le quinoa i ni ipu tioata se lua, tuʻu i luga se afi malosi ma aumai i se vevela. Faʻaitiitia le vevela, ufiufi i le tapuni ma kuka mo le 10 minute, seia oʻo ina faʻapala uma le vai, ma o le a le mafai ona manino le croup. Aveese mai le vevela ma faʻafefiloi ma mea nei. Taimi ma le masima ma le pepa uliuli e tofo. Tau o mea taumafa i le tau: 21% gaʻo (6 g, 1 g gaʻo), 44% carbohydrate (31 g), 35% protein (25 g) 4 g fiber, 40 mg calcium, 3 mg iron, 199 mg sodium, 281 kcal.
Toa ma le pi, lanu enaena ma peʻa lanumeamata
4 tautua
Sauniuniga: 10 minute
Sauniuniga o le fua: 15 minute
O aano o moa o se punavai sili lea o le protein siliva taua, o le sukaisa laisa e maua i le fiber ma le vitamini B, ma o le kulimi mumu o lo oi ai le calcium e faʻamalosi ai le ivi. 2 teaseti o le suauu olive; 1/2 ipu o le sipisi, pisia; 2 talo o le silotilo ua uma ona sasaaina; 1h. se sipuni o le gaosia lelei o mea totino faʻapitoa; 450 g susu susu e aunoa ma ni ponaivi ma pela, tipi i ni fasi 'apa e 2.5 cm le tele; 2 teaspoons o paʻu paʻu; 1/2 tsp ground cafe coriander; 1/2 teaspoons o masima; 1/4 tsp eleele lanu uliuli; 1 le ipu suamalie e leʻi faʻasaina; 2 ipu o le suka mama lanu enaena; 1 le ipu o le lanumeamata lanumama lanumeamata; 1/2 ipu pata-oona kulimi suamalie; 2 tbsp. sipuni o le aniani lanu meamata.
Sauniuniga o le fua:
I totonu o se ogalaau e leai ni mea faʻafe, faʻavevela le suauu i luga ole vevela vevela. Lafoaʻi aniani, kaluka ma le totoa ma falai mo le 2 minute. Faʻaopopo le aano ma fala mo le tusa ma le 3 minute seia oʻo ile lanu enaena mai itu uma. Faʻaopopo le pi, coriander, masima ma pepa uliuli ma faʻafefiloi lelei. Faaopopo i ai le susu o le moa ma aumai i se vevela. Faaitiitia le vevela ma kuka mo le 10 minute - seia uma ona saunia le moa. I le taimi nei, i se faʻalaʻau lapopoa, faʻapipiʻi 2 ipu vai. Liligi le suka ma simmer mo le 8 minute. Faʻaopopo le peʻa lanumeamata, ufiufi ma kuka mo le 2 isi minute, seia oʻo ina faʻapala uma le vai. Aveese le moa mai le afi ma faʻafefiloi i le kirimoni mafiafia ma aniani. Auauna e ala i le faʻapipiʻi luga o araisa ma pi. Tau le aoga i le taumafa (o se ipu o meaʻai o le apalai, lua vae tolu o se ipu araisa ma pi): 16% gaʻo (7 g; 1 g gaʻo tumu), 48% suauu gaʻo (48 g), 36% protein (36 g), 4 g fiber , 73 mg o le calcium, 2 mg o le uʻamea, 502 mg o le sodium, 399 kcal.
Aiseā e matuā faʻamaonia ai le faʻamaonia o mea leaga?
I se faapuupuuga, o se taumafa e faʻavae i le le paleniina o meaai e le mafai ona manuia ai le tino, I ni mea leaga, o le faaitiitia o calories e masani ona mafua ai se aafiaga o le toto. O lona uiga o le uluaʻi faʻaitiitiga i kilokalama, lea e te iloa i luga o le fua, e le o se taunuuga o le leiloa o le gaʻo, ae na o le vai lea ua leiloa le tino. Afai e itiiti ifo i le 1,200 calories i le aso (itiiti ifo i le 1,200 calories i le aso (o lona uiga, e itiiti ifo nai lo le aofaiga aupito maualalo e manaʻomia e le tele o fafine e lagolago ai le galuega o tino uma), e mautinoa e faʻaaoga le maso masse nai lo le gaʻo. Afai e te taumafa itiiti ifo nai lo le mea e manaʻomia ile calories e na o le faatumauina o le manava ma totoga uma (o le numera o kalori e eseese, ae e tusa ma le 900 i le aso), o le a alu lou tino i le matelaina; o se taunuuga, o le a ia le vaeluaina ma se mataua o lona malosi taua (faasao gaʻo). Faatasi ai ma isi mea le lelei o meaai vaivai o le le lava o le malosi, le lava le moe, fiaai pea ma le le fiafia tele. O le mea lautele, afai e te tausisia se meaai e matua mamafa, faʻasaina le faʻaaogaina o kalori, o lou tulaga faʻalagona o le a le manaia, o le a faʻamatalaina e le au fai meaʻai.