O faʻatinoga e faʻatinoina ma ni puʻe se lua, ae le mafai ona e faʻaaoga pepa pepa. Tuuina i latou i lalo o vae po o alofilima, e te taoto i luga i latou i le taimi o le vasega ma e mafai ona suia le "autu" push-ups, sit-ups, lunges. I le taimi lava e tasi, o maso ua maeʻa lelei, aua latou te galulue i le auala atoa o le fegasoloʻiga, puleaina o masini ma le tumau o le paleni. " Mo vasega, e mafai ona e faʻaaoga meafaigaluega faapitoa, ma pepa pepa. E taua le tuu sao i luga o vae: afa i le (laulau), ma le mulivae i luga o le fola. Pe a ave taavale, sii i luga ae o le fola.
Fuafuaga faʻaaoaoga
Fai se seti o faʻatinoga faalua i le vaiaso: 2-3 seti o le 16 repetitions, seivagana ua faʻaalia. E faigata tele foʻi faʻatinoga mo oe? Amata i le 8 repetitions ma faʻaaoga e avea o se lagolago faaopoopo i le masini o le kalapu o le kalapu, ma i le fale - se nofoa. O lenei mea o le ae lagona ai le sili atu le mautinoa ma tagata o loʻo iai ni faʻalavelave faʻalavelave. O le a e manaʻomia: mea faʻapitoa poʻo se pepa pepa lamolemole. Aoao e alu i luga o le taʻavale: ala i luga o papatusi ma faʻasolo mai lea itu i lea itu. Ina ia alu i le itu taumatau, sii i luga le mulivae taumatau, tuu i luga o le toe ma tulei i le vae tauagavale. Lalo le mulivae (pei o le momotu) ma toso lou vae agavale.
Faatinoga:
1) "tagata taaalo"
O muso e galue i luma ma tua o le ogavae, papa. Tutu ou vae i luga o le lautele o le pelvis, vae i luga o le uila, sii i luga le mulivae taumatau. Fagogo ese le pelvis, ma le vae taumatau ma se gaioiga sosolo i le itu, nofo i lalo. Toe foi i le tulaga amata, toe fai le faamalositino ma le vae agavale. Faʻalavelave! Mai le sikuea tulaga, toso lou vae i luga ma ave i le itu. Ina ia lelei le faia, ia nofouta e iai le 1.5 mita o avanoa avanoa e siomia oe.
2) "osofaʻiga oso"
O maso o le pito i luma o le ogavae o loʻo galue. Tutu ou vae i luga o le lautele o le pelvis, vae i luga o le uila, sii i luga le mulivae taumatau. Sese le vae taumatau i tua, alu ifo i le aoauli. Toe foʻi i le tulaga amata, toe fai ma le vae agavale. Faʻalavelave! Alu ifo i totonu o le aoauli ma, e aunoa ma le toe tu i luga, na o le toso i luga o lou vae taumatau ma toe aumai.
3) "alalaupapa fetuutuunai"
O musika e galue i tua o le ogavae ma le papa. Faʻamau i luga o lou tua, mulivae i luga o le solomuli, lima i luga o le tino ma ou lima i lalo. Sii le pelvis ina ia alu ese le tino mai tulivae i tauau i se laina. Toe foi i le tulaga amata, toe fai. Faʻalavelave! Siʻitia le pelvis, faʻaleleia lenei tulaga ma faʻaeʻe ou vae i tua ma luga i luga o laupapa uila: i se tasi pe toʻatasi i le taimi e tasi. Taumafai, faʻasaʻo le tasi vae mai le tulivae, 4-8 taimi faʻasolo i tua ma luma ma le vae lagolago.
4) fesuiaʻi
O maso o le galuega o le lomitusi. Nofo i luga o le fola, mulivae i luga o le uila, lima i ou luma, faataamilo i tua ma toso i totonu o le manava. Tui i tua, paʻi i le pito i lalo o le fola, ma faʻasaʻo (ae le oʻo i le pito!) E lua vae i le taimi e tasi. Toe foi i le tulaga amata, toe fai. Afai o le faʻamalositino e faigata, pipii ou lima i ou sulugatiti. Faʻalavelave! I le taimi e tasi e faʻamalosi ai maso, ma faapau i lalo, i le taimi e tasi e faʻamaʻo ou vae ma faʻalaloa ou lima i itu ma liliu le tino: i luga o le toe faia muamua - i le itu taumatau, ma le isi - i le itu tauagavale.
5) TUʻUINA LE TALI
Triceps ma maso o le pito i tua o le ogavae o loʻo galue. Nofo i luga o luga o le laʻau (mo se faʻataʻitaʻiga, laʻititi maualalo), alofilima i itu uma o le pelvis, mulivae i luga o le taʻavale. Faʻaliliu le mamafa i ou lima ma aveese le pelvis mai le lagolago. Tui ou lima i luga o le tauau ma goto i le fola, faʻasaʻo lou vae taumatau. Toe foi i le tulaga amata, i le isi itu e toe faasaʻo le vae agavale. Faʻalavelave! Paʻu i luga o le fola, faʻasaʻo vae uma e lua i le taimi e tasi.
6) "aulelei atamai"
O maso o le galuega i tua. Taʻu i lou manava, faʻaloloa ou lima i ou luma, tamatamailima i le sosolo. Siʻi aʻe tauau ma le fatafata, faʻaali lima taʻitasi, faʻasalalau i itu, ona punou ifo lea i tafatafa ma toso i le tino. Soso ou lima agai i luma. Toe faia. O faamalositino i le tafe mai e amata ona faatino i musumusuga. I luga o le faʻamalolo e toe foʻi atu i le tulaga amata. Ina ia faʻamalosi le nusipepa, ia mafaufau o lalo ifo o se poloka aisa.
7) tulei-ups
Galue i maso o le pusi, luma o taʻavale. Ave le tulaga amata mo tulei-luga ma le lagolago i luga o tulivae, alofilima i le lautele o tauau i luga o le solo. Puli ou lima ma tulei i luga o le vae, faʻafefea i le fola. Toe foʻi i le tulaga amata. Toe faia. Faʻalavelave! Paʻu i luga o le fola, faʻaloloa ou lima e le o manino i itu, ae o sina mea itiiti.
8) "laasaga i le tulaga"
O maso o le galuega o le lomitusi. Faʻaavanoa le tulaga o le fusi, le vaevae o vae i luga o laupapa uila, o alofilima o le tauau lautele lautele. Faʻapipiʻi le tino e tutusa ma le fola, toso i luma, punou i tulivae, vae taumatau. Toe foʻi i le tulaga amata. Fai tutusa ma lou vae agavale.
Faʻalavelave! Totoina vae saʻo, sii le pelvis, liliu atu i le tulaga o le "sasa". Po o le teteʻa ma faʻaitiitia.
Mafuaaga e taufetuli ai
1) Faʻalupega e lavea taimi. E sili atu ona lelei le galue o musika, o lea e le tatau ona e faia le tele o toe fai. Ae o le taunuuga o le a vave ona iloa.
2) E toetoe lava a leai se faʻailogaina: o aʻoaʻoga e le o se faʻafitauli i veins varicose, leai ni faafitauli i le tino ma le tui. E le fautuaina le faʻaaogaina na oi latou e mo mafuaaga faʻalesoifua maloloina e le mafai ona faia le malosi i mea uma.
3) O aʻoaʻoga faapena o le a vave ona oʻo atu ai i le manava, talu ai o soʻo se feʻaveaʻi e aofia ai maso o le vaega tutotonu o le tino, o le tua ma le lomitusi. Latou te fesoasoani e tumau le paleni ma galue, e tusa lava pe e te toleniina ou vae, faia nofoa-luga ma lunar. Malosiaga o aʻoaʻoga malosi! e le mafai ona tuʻuina lenei.
4) O faʻamalositino faʻaleleia atili le faʻamaopoopoina o gaioiga ma mea faigaluega. O le ae matua talisapaiaina lava, e te taʻalo siva. Pe paʻu, ae le pa'ū, i luga o le aisa.
5) O faʻamalositino taitasi e mafai ona faʻaleleia e aunoa ma le mutaʻaga, faʻamalosi i taimi uma, e pei ona tatau ai i lau tulaga o sauniuniga faaletino.
Ua sau e sui
Pepa pepa e le na o le pau lea o le fale e mafai ona suia mea faigaluega faʻaleafesa.
Faaaoga:
1) Fagu paʻu nai lo le popo. Faatumu i vai, ma e mafai ona e faia ia i latou uma ia lava gaoioiga e tasi mo lima, taʻavale, sikuea ma osofaʻiga i avega.
2) Tusi, pito sili ona lelei uma o faatulagaga, o se lagolago. Gagau lua tutusa i le maualuga ma siaki ma faia le faasee-ups (mo se faataitaiga, e pei ona i ai i la matou mea faigata)
3) Faʻapipiʻi fusi nai lo le mea e faʻaaogaina ai le tape. Ufiufi faataamilo i luga o tulivae ma galue i totonu o maso o le suilapalapa. Tusi ma faatonutonu ou lima.
4) O se nofoa masani nai lo se laasaga-faʻavae. O le "faʻataitaiga" filifilia e oe e tatau ona maualalo (pe a ma le 20 cm) ma i le taimi e lava e malosi ma mausali.
5) O se solo uʻamea mafiafia na i lo le faʻamaeʻaina o le falala.