Taimi vasega: 2-3 taimi i le vaiaso. Savalivali mo le 15-20 minute i luga o laufanua agavaʻa. Taofi ma fai le faʻataʻitaʻiga e tasi. Toe fai mea faigata (savavali) e pei ona e manaʻo ai. O le a e manaʻomia: se mea e teu ai se mea e teu ai (e tatau i lau paaga ona fai sana lava mea). Ia, afai oi ai ni laau faʻapitoa faapitoa: o le a fesoasoani ia i latou e tausia le paleni ma e sili atu le faigofie ona savali (o le a mafai ona e alu umi).
- Squats ma lima ua faaloloa
Muso o vae, pusa ma le fale lomitusi. Tu i luga, vae vae-lautele e vaeluaina. Ave le tootoo ma tuu i lalo e tutusa ma le eleele - o le pulupulu e lautele le lautele, o alofilima e feagai ma le tino. Faʻasaʻu maso o le lomitusi, alu i lalo i sikuea, ao sii aʻe ou lima i ou luma i le maualuga o ou tauau. Aʻa ma toe fai. Fai 8-12 taimi.
- Savalivali ma osofaʻiga
O maso o vae ma papa e galue ai. Faʻasaga le fasilaʻau i le maualuga o sulu ma fai se vae taumatau i tua, aʻo sii aʻe ou lima i luma o oe i le maualuga o tauau. Faʻasaʻo, faʻafeiloaʻi le mamafa i lou vae agavale, ao sii aʻe lou vae taumatau ma toso i luga ou lima. Toe foʻi i le osofaʻiga ma toe fai. Fai 8-12 taimi, suia itu.
- Faʻamau faʻasoesa
Muso o tua ma maso-stabilizers galue. Tutu ma le paaga o feagai ma le tasi ma ia uu manoa o tagata e toʻalua na faateia. Kipiʻu le lipine ina ia latou tusia ai le tusi X. Afai o oe toʻatasi, toe faʻapipiʻi le mea e teʻi ai i le ogatotonu mo se mea tuʻufaʻatasia. Soso ou lima agai i luma. Tausiga saʻo o le 'aufaasālalau, tuʻu lima i luga o itu, o le tua e saʻo. Toe foi i le tulaga amata ma toe fai. Fai 10 taimi.
- Siʻitia o ou lima i le arc
Muso o tauau, susu ma le biceps galuega. Tu i luga, vae vae lautele, tasi vae i luma, o le isi i tua. O le laasaga pito i luma i le ogatotonu o le mea e teʻi ai. Uu le auʻau o le mea faapipii ma tuu ou lima i itu, alofilima agai i luma. Faʻaauau pea le taofiga o le pepa, faʻapipiʻi lou lima ile lima ma sii aʻe ou lima i luma o oe i le maualuga o ou tauau (aua le toe foʻi). Faʻafoʻi malie atu ou lima i lo latou tulaga muamua, ona tosoina lea o pulumu i luga o ou tauau, o le toe faia lea. Toe foʻi i le amataga ma toe fai. Fai 12 taimi.
- Siʻitia le tulivae i se taimi
O maso o le galuega o le lomitusi. Tu i luga, vae vae-lautele e vaeluaina. Sulu laau ma lautele atu i tua o ou tua, alofilima "vaai" i luma. Faʻamalosi le lomitusi ma sii i luga le vae agavale, punou ifo i tulivae, i luma o ia i le maualuga o sipuni. A o uuina le paleni, ia fai lemu le mataupu ile itu tauagavale. Toe foi i le tulaga amata (tuu i lalo le vae) ma suia itu. Fai 8-10 taimi i itu taʻitasi.
- Failautusi o le Umi
O maso o le susu ma maso-stabilizers galue. Tutu ma lou tua i le paga ma ave pine o le lua lipine-shock absorbers, pei ona e faia i le numera 3. Ave i luga ou lima i le maualuga o tauau, tulimanu "vaai" i tua, alofilima i lalo, tasi le vae i luma o le isi. Afai e te aoaoina na o oe, ia faapipii le nonoa o le afaina i le mea mautu i le fatafata. Tausia le masalosalo masalosalo, faʻamalosi ou lima i luma o oe i luga o le tauau. Toe foʻi i le tulaga amata ma toe fai. Fai 10 taimi.