E oʻo lava i le faʻaaluina o se taimi faigata i le faletaalo, e le mafai ona e ausiaina paʻu o loʻo manaʻomia e fafine. I musele e le gata e malosi, ae e mafai foi ona fetuutuunai, faʻalautele, e manaʻomia lou faʻapipiʻi i le toleniga ma galue i lau lava mamafa (e pei o pilates), ma le manava tatau (e pei o le yoga). Ua matou atiaeina se polokalame a le tusitala mo i latou oe mananao e faateleina le maso maso ma aveese le gaʻo. Aoao ia le itiiti ifo i le faalua i le vaiaso - naʻo le masina o vasega masani e tatau ona suia le tele o laei. Faʻalogo: aua e te fefe pe afai o le fua e faʻaalia ai le faateleina o le mamafa i le 1-2 kilokalama! E tupu tele le maso maso, ma e gaʻo ai gaʻo, ma o le a faʻaaogaina ai le taʻavale o le ata. O faʻatinoga aoga mo lima, vae ma le tino o le a fesoasoani ia te oe e tumau ai i foliga ma maua se ata matagofie.
Gaioiga mo lima, vae ma tino - luga o le lomitusi
O le sini: ia maua ni fesoasoani fesoasoani, ia faatea ese mea gaʻo i le puimanava.
Vaega pito i luga o le muso o le manava. Taʻoto i luga o le fola, faʻapipiʻi le puʻu mausali i le fola. Sii ou vae i le taumatau saʻo ma taofi i lenei tulaga, taumafai e aua le suia le maualuga o le 90 °. Tago ese le tauau mai luga o le fola, auvae agai i luga. Ave ese ou lima mai le fola. Faʻasolosolo faʻamalosi malosi, totogo ou lima i luga ma lalo. Manava le manava, ona fai ai lea o ni faʻamatalaga puupuu e 10 e ala i le faʻagaloa o lima.
Ina ia faʻamalosi le faʻatinoga, tuʻu ou vae i le polo polo. O le faigata o le taofi o le polo i le mea, faia o gaioiga lima. E tatau ona tapunia vae.
Taumafai e tuʻu le mamafa i le polo ma mulivae. Fai 10 taimi.
Faʻalogo lelei!
Le galue i maso saʻo i taimi o gaioiga mo lima, vae ma le tino, aua le faʻamalosi lou ua. Faʻamilo lou ulu i luga, ae le o luma.
Lower Press
Lafoaʻi meaʻai i totonu o le manava i taimi o gaioiga mo lima, vae ma le tino, e suʻe ai se ata siliva. Luga ma luga ifo o le lomitusi, musika papa, quadriceps.
Taʻu i lona tua, o le puʻusiʻu o loʻo mamafa tele i le fola. Afai e faigata ia te oe ona mulimuli i sulugatiti i le taimi o le faamalositino, tuu se solo solo, gaugau e se uila, i lalo o le viliina o le lumbar. Siʻitia ou vae saʻo i luga ina ia latou faia se 90 ° o le tino i le tino. Tuu ou lima i tua o lou ulu. Aua le tuu ou tamatamailima i le loka, ia uu ou lima i tafatafa o ou malumalu: o le a fesoasoani ia te oe e aua le faʻamalosi le vetebra. Manava manava, ma, i luga o le faʻamaga, tataʻesea lauulu mai le fola. Fuʻu lou 'auvae i luga. Faatasi i le sii aʻe o le tauau o le tauau, punou vae i luga o vae. Saili lelei tulivae. Aumai se manava, faʻagesegese lemu le scapula, ona oʻoi luga o le fola, ao faʻasaʻo vae. Taofi ou vae, aua nei faʻalautele ou vae. Fai taga mo lima, vae ma le tino lemu, aua le solomuli. Ina ia faʻalavelaveina le faʻamalositino, taʻalo i lalo luga o le poloball. Faʻamalosi vae ma le polo e pipiʻi faʻapitoa i le tino. Ona, pei o le mamanu o le faiga, tipi ou tulivae, taofi le polo i luga o le mamafa. Faapipii le polo i ou vae. O le lolomiina o le polo i ou vae, o le ae tuuina atu se isi avega i totonu o le suilapalapa. Toe fai 30 taimi.
Tetaʻi ma tua
O faamalositino mo lima, vae ma tino e fesoasoani e fausia ai se musika malosi malosi, faamalolosia maso o vae.
O maso o le lomitusi, atoa tua o vae, o maso o tua. Taʻoto i luga o le fola, faʻaauau ou lima i le fola. I luga o le faʻamalosi, ia sosoʻo malie ou vae mai luga o le fola ma amata ona sii. Pe a faʻatulaʻiina vae i luga o le fola, amata ona faʻapipii i lalo e le ulu, faʻaseʻe ese le pito i tua mai le fola: o le vertebra i tua o le vetebrae. Fai taga mo lima, vae ma tino, uuina le polo ma ou vae. Toe fai 30 taimi.
Faʻalogo lelei!
Aua nei lafoaʻia le scapula mai le fola, pe a faʻapea o loʻo e aʻafia le mamafa o le vetebra. I le taimi o le faamalositino, faʻaloloa ou lima e le o vae, ae i luma, saʻo i luma. Aua nei e vavaeeseina oe lava mai le fola i se manoa, fai lelei uma ia gaioiga. A e feaei, toso lou ulu i luga, aua le agai i luma.
Faʻamalosia ma faʻalautele musele o le tino atoa, aemaise maso o le lomitusi, tua, lima. O maso uma e lagolagoina le tui, o maso uma o le lomitusi.
Taʻu i ou tua, faʻaloaloa ou lima i tua o lou ulu. Manava manava, ona faʻamafanafana, fafaʻi muamua lima mai luga o le fola, ona sosoo ai lea ma le ulu, o le vertebra i tua o le vertebra, sii i luga le ogalaau. I le taimi o le siitia e aua le gauia ou vae mai luga o le fola, taofi ou vae. Aua e te tu i luga ma lalo, agai malie. Nofonofo ma vae saʻo, faʻalautele lou fatafata i luma, i tua o ou lima. Aua e te faʻamalosi lou ua, mafaufau o loʻo tosoina oe e le pale o lou ulu. O luma o le pusa. Faʻasagaga o faʻatinoga mo lima, vae ma tino, piki i luga le polo polo. Aʻo nofo i luga o le fola, tuʻu le polo i tua o lou ulu. Uu ona lima, piki muamua le polo, ona e alu lea mo le polo polo. Faia ni taotoga 15-20.
A e lagona e le lava le aʻoga mo oe, ia e manatu o le tele o le polo ma le mamafa, o le sili atu lea o le mamafa i luga o musika o loʻo e galue ai, o le ae maua. Amata i se tamaititi laitiiti po o se afa polo e afa.
Faʻalogo lelei!
Aua e te paʻu i ou tafatafa, taofi le tino o faʻaosooso i le laina e tasi, faʻaloloa le toe o le vae lele. O le tootoo o le lima lagolago e faʻatusatusa i le fola.
Tulu o latou ulu
Ave ese "taliga" i luga o sipuni, fai taga, ma gaogao o le a fesoasoani i auiliiliga auiliili mo lima, vae ma tino.
I le taimi o gaioiga mo lima, vae ma tino, o le pito lautele o le vae o loʻo galue, o le maualuga o le avega o loʻo i luga o maso maso o le lomitusi, o le maso muso muso ua atiaʻe, o musika o le lima o loʻo uu.
Lafo Faʻasalalau
Aveese le gaʻo gaʻo mai le puimanava, faʻamafaʻatia le toomaga o le ata.
Skew muscles o le lomitusi, tauau o le tauau, ogavae i totonu.
Taʻoto i tua. Tuʻi ou lima i tua o lou ulu, ae aua nei e aveina i luga o le maota. Tuli le vae taumatau i le tulivae ma aapa atu i lou gutu agavale. I lenei tulaga, o le puʻusiʻu ma le papaʻi tumau i luga o le fola, na o le pito i luga o le tua (agai i luga o tauau) e ola ae. O Chin e toso i luga. Ma faapena foi, tusi le togi taumatau i le tulivae tauagavale. Ina ia faʻaosofia le faʻatinoga, piki le polo. I luga o le faʻamaga, faʻamalosi le polo i luga o tuli tulivae. Faatino le 30 repetitions mo vae taitasi.
Faʻalogo lelei!
Fufulu ese le tauau o le tauau mai le fola ma le filemu, tulivae agai i le itu ma siʻi luga.
Tipi i luga o le fola ma ou tulivae ma tulivae. Tuʻu le lima lima i le tulilima ma taʻitaʻi i tua o le ulu, o le tulilima e tatau ona vaʻaia saʻo. Totogi le vae o le vae lagolago. I luga o le faʻamalosi, tausia le paleni, sii lou vae saʻoloto i le tulaga o le puʻu. Aua e te oso i luga o le auala ma aua e te toe aumaia. Ua malo le totini.
O se faʻalavelave lavelave o le faʻatinoga mo lima, vae ma tino - e faʻaaoga ai le polo polo. Taʻu i luga o le polo luga o le ogalaau. Tausia lau paleni, sii lou vae. Maitau e le oso mai le polo mai lalo o oe. Fai 30 taimi mo vae taitasi.
Pusa lapoa
Pulu manaia, tatala le pusa, leai ni "apaau" i luga o le lima.
Muso o auupega: biceps ma triceps, musika tetele, maso o tua.
Fai se faamamafa o loo taoto. O le tino e tatau ona vaivai, o le manava e faʻamalosi. I le taimi muamua e mafai ona e faalagolago i tulivae e punou i tulivae. I le aluga o taimi, alu i le faamamafa i totini. Faʻasusu ou tulilima agai i itu, faʻafagu lou fatafata i lalo. E tatau ona e lagona le le mautonu i ou lima ma le fatafata. Aua le togi ese lou manava, aua e te toe punou. Taʻoto i luga o le polo ma taʻavale i luga ina ia i lalo o le pesini. Fai ni taʻaloga se 30, tausia le paleni.
Faʻalogo lelei!
O le pito i tua e sao, e le taliaina le faʻailoga i le pito i lalo. O le tulivae e fusi ma le tapulima. Faʻasaga saʻo, leai se gaʻo susu i le pito i lalo. Faʻasalaga lelei.
Gluteus muscle , muscle sili ona tua, muscle trapezius.
Taʻu i lou manava, faʻaloloa ou lima i ou luma, tuʻu ou vae. Ave ese le pusa ma le ulu mai le fola. Maua se manava manava ma luga o se siʻosiʻomaga faʻaleleia pei lava o le lima taumatau ma le vae agavale. A aunoa ma le faʻavaivaia o lou ulu ma le fatafata, faʻagesegese lemu lou lima ma lou vae ma sii lou lima tauagavale ma lou vae taumatau. Susu i luga ma luga, vaai sao i luma. Ina ia faʻalavelaveina le faamalositino, taoto i luga o le polo ma taʻavale ina ia fetaui i lalo o le pesini. Muamua, fesoasoani ia te oe lava ia tumau lou paleni i ou lima: sii ae i luga taumatau na o vae. I le aluga o taimi, taumafai e faatino i luga o le polo ia lava lava gaoioiga mo lima, vae ma tino e pei o luga o le fola lamolemole: ia sii i luga i luga lava ia lima ma vae. Faia ni auala se tolu 10-15 taimi. Aua e te togi i tua lou ulu, agai i luma. Aua nei tuu ou lima i itu.