Faamoemoe: o se meaʻai ma le manuia mo le fuainumera. Le mea e filifili: almonds
E pei ona faʻaalia e le British Journal of Nutrition, o fafine na latou 'aʻai i le vaiaso e tusa ma le 36 nati ma le mamafa o le 344 kcal, e naʻo le 77 isi calorie faʻaopoopoga! I lenei mea moni, e leai se mea e le masani ai: o fua na matua faamalieina ai i latou i le taumafataga o le afiafi ma le 'aiga o le afiafi na sili atu le itiiti ifo o mea na maua e tagata auai i le suʻega. E le gata i lea, o le fiva i totonu o le kulimi na le mafai ai ona faʻamalosia vaega o le "elemene" calories. Ina ia maua le aafiaga ia te oe lava, taumafai i aso uma e 'ai sina lima o ni fatu mo se taumafataga i le ogatotonu o le taeao, ma ia faʻavasega faʻatasi ma meaai e le o le kalori. Auala e kuka ai: faaopoopo ni fatu ile salatisi pe fufuluina i fualaau faisua.
Faamoemoega: e faʻamalosia ai ponaivi. Le mea e filifili: Parmesan
A mavae le 30 tausaga, o le a amata ona paʻu le tino ma isi minerale, ma e mafai ona mulimuli atu i le osteoporosis. Ina ia puipuia le maʻi mai le puʻeina o oe e aunoa ma le iloa, e taua le amataina o puipuiga i le vave e mafai ai. O le mea moni, yogurt ma susu o le a fesoasoani ia te oe e maua ai le masani i le 1000 mg, ae o ai e fiafia e 'ai faʻolu i le aso? Faʻeseese le taumafataga i le parmesan. I le 30 kalama o lenei sisi - e tusa ma le 340 mg o le kesi, ae i Suiselani na o le 200 mg! Auala e kuka ai: faʻafefiloi se sisi i le meli ma faʻaaogaina e avea o se meaʻai.
Faamoemoega: ia puipuia se malulu. Le mea e filifili: apu
E tusa ai ma le lipoti a le National Academy of Sciences of the United States, o tagata ei lalo ifo o le 30 tausaga o le a sili atu ona mafatia i le mafatia nai lo le olaga mulimuli. Ua faʻamatalaina e saienitisi e le mea moni e faapea, i le luasefulu o tausaga o le soifuaga o tagata uma o loʻo i ai suiga taua - mai le filifiliga mulimuli o se galuega i le faaipoipoga. Ona o lenei mea, o le maualuga o hormones o le atuatuvale ua tulaʻi ma luluina le tino puipuia. O le mafuaaga lena i le 20 o ona tausaga e matua faigofie lava ona maua se malulu poʻo se fomaʻi. Ina ia aua nei galo, e tatau i tagata talavou ona pipii i le tulafono o le 'ai o le apu i le aso. O loʻo aofia ai le quercetin - o se vailaʻau mamana, lea e faʻamalosia atili ai le puipuiga o le tino. E pei ona faʻaalia e suʻesuʻega a le Iunivesite o Appalachian o Amerika, na o le 5% o tagata sa faʻaaogaina le quercetin na maʻi i le ARI i le taimi malulu. O i latou na le amanaʻiaina le antioxidant, na paʻu ma le 40% le tele o taimi. Auala e kuka ai: tipi i fasi pepa ma faʻaopopo i le salati fua. Pe ave faʻatasi ma oe o se meaʻai.
Faamoemoega: ia faamalosia le "talita" uʻamea. O le a le mea e filifilia: lentils
A maeʻa le 20, o loo faʻaauau pea ona faʻaauau le tino, o lea e te manaʻomia ai meaʻai sili atu nai lo le taimi muamua. Lentil o se taugofie ma leai se mea e maua ai le protein, fiber ma antioxidants. E le gata i lea, o le ipu o keke ua saunia-ia e aofia ai le tasi vaetolu o le masani o le uʻamea. O lenei vailaʻau o se vaega o le hemoglobin, e tuʻuina atu ai le okesene i soʻo seʻi i totonu oo tatou tino - e aofia ai sē faiʻai. E tusa ai ma suʻesuʻega, e 12% o tamaitai talavou e maua ile hemoglobin i lalo ifo o le 13, o loʻo taʻu mai ai le leai o se uʻamea i le taumafataga. E mafai ona oʻo atu ai i le anemia. E tusa ai ma le American Journal of Clinical Nutrition, o le le lava o le uʻamea i le tino o le tino e taʻitaʻi atu ai i le maualalo o le faʻatinoga ma le vave vaivai. Auala e kuka ai: afaina seia saunia ma tautua i le laulau ma fualaau faisua fou.
Le faʻamoemoe: ia saunia se mea aoga ma ia le faʻaumatia. O le a le mea e filifili: gaogao
O le kuka i le fale o se auala lelei e teu ai tupe. Ae ui i lea, o le tele o teineiti e le fiafia i le gaogao i totonu o le umukuka, o lea latou te sili ai i le filifiliga "mafanafana - ma sauni." I le iuga, latou te 'aina mea sese ma maua le mamafa. O se manumalo-filifiliga filifiliga mo i latou o le galo. E le taugata, ma o le kukaina o nei paiotiso o le a le faigata tele.
Faamoemoega: matagofie, e oʻo lava i paʻu. Le mea e filifili ai: broccoli
E foliga mai o lenei fualaau aina e mafai ona puipuia le foliga mai o maunu. O le tasi ipu o kapeti e aofia ai le masani o le vitamini C, lea e talafeagai mo le gaosiga o le palakene. O ia e nafa ma le malosi ma le malosi o le paʻu. E le gata i lea, o le broccoli o loʻo i ai peta-carotene, lea e avea ma o tatou tino e avea ma vitamini A. O le mea mulimuli e faʻaleleia ai le faafouga o le tino, ma foliga foliga laʻitiiti. O antioxidants a Broccoli e faʻamalosia ai le puipuiga o le tino, ma sili atu ona lelei le puipuia o le paʻu mai le malamalama o ultraviolet. Auala e kuka ai: faʻafela i totonu o se fafie faʻatau ma faʻaopopo le suauʻu olive.
Faamoemoega: ia maua le masani o mea gaʻo e leai se afaina i le puimanava. Le mea e filifili ai: pateta
Potatoes e aofia ai vailaʻau faʻamalosi faʻapitoa e fesoasoani e pulea le mamafa, ma le isi, e le maualuga tele-kalori, o le toharite o le tuber ma le paʻu o le a na o le 100 kcal. E le gata i lea, e tele atu le potassium i aʻa o le aʻa e sili atu nai lo se faʻi, o le mea lea o lenei fualaau faisua o le a sili ona aoga i fafine e maua i le maualuga o le toto (faʻaitiitia le potassium). Ina ia maua le maualuga, o le a sili atu ona lelei le filifilia o vailaʻau kulimi mama. Latou te umi se taimi e faʻailo ma faʻalautele le lagona o le nofo lelei.
Faamoemoega: ia maua le tele o mea mai vaega taʻitasi. O le a le mea e filifili: meaʻai
Tina pe a uma le tolusefulu tausaga e sili atu le vavalalata i meaʻai - latou te mananaʻo ia malolosi ma tausia lo latou ola maloloina ma a latou fanau i le lumanaʻi. Ae, o le mea e leaga ai, o latou manaoga e masani ona le iloa. " Ina ia avea miti o meaai tatau lelei e avea ma mea moni, ia faaopoopo le meaʻai i lau meaai. I totonu o se ipu o laulaau fou - na o le 5 kcal ma se faleteuoloa atoa o mea aoga: vitamini K ma le B, calcium, magnesium, faʻapea foi le gaʻo. O le kesi ma le magnesium e puipuia ai le ponaivi o mea mai suiga o le tausaga, ma o vitamini ma le gaʻo o le a puipuia mai i faʻafitauli i le taimi o maitaga i le lumanaʻi. Auala e kuka ai: faʻaaoga nai lo le letus. O se filifiliga lelei - tuʻu ese le meaʻai ma le kalaka ma galue o se ipu falaoa pe faʻafefiloi i le spaghetti.
Faamoemoega: ia e alofa ia oe lava. O le a le mea e filifilia: o sukalati pouliuli
E le o se mea faalilolilo o le sukalati e sili ona faʻaleleia ai le lagona, ae o le a le mea e taofia ai le toe faʻamautinoaina o lenei mea? E pei ona faʻaalia i suʻesuʻega, i tagata na faʻaaoga i le 2 vaiaso le 45 g (200 kcal) o mea suamalie i aso taitasi, faʻaitiitia le mamafa o hormone, cortisol, na gaosia. Afai e tele naua i totonu o le toto, ona oʻo lea i le avanoa e maua ai le atuatuvale, mamafa, faafitauli i le moe, cardiovascular ma isi faʻamaʻi e faʻapupula. E le gata i lea, o le faʻasaʻolotoga o le cortisol i totonu o le toto e faʻatele ai le mamafa. I le gasologa o taimi, o nei "faʻaleleia taaloga" e mafai ona mafua ai le vavalalata o laʻau - ma se osofaʻiga o le fatu. O se mea manaia: o le au suʻesuʻe faasaienitisi Italia na oʻo mai i le faaiuga o le au sukalati e 6% le mamafa nai lo i latou e le 'ai. Ina ia maua le mea sili mai le meaʻai, ia filifili nila ma le 70% o meaʻai o pi koko. Auala e kuka ai: faʻafefete ni fasipepa i luga o le ogaumu - ma sasaa fuamata sala.
Faamoemoega: ia saunia le tino mo le maʻitaga. Le mea e filifili: fuamoa
O le toʻatele o fafine e fuafuaina le maitaga e iloa le aoga o le gaʻo. Ae o le toatele oi latou e le o iloa e manaʻomia e tina i le lumanaʻi se mea se tasi - filifili. E aʻafia ai vitamini o le vaega B ma o se vaega o sela o le tino, e aofia ai le faiʻai. O suʻesuʻega a manu ua faʻaalia ai le le lava o le faʻaaogaina o le filifiliina e mafai ona afaina tele ai le atinaʻe o le faiʻai fetal. O le mea lea, o fafine maʻitaga e tatau ona faʻaaogaina le itiiti ifo ma le 45 ° i lenei vailaʻau i le aso (i totonu o le fuamoa e tasi - tusa ma le 125 mg). Auala e kuka ai: afifi le fuamoa, tipi i fasi pepa ma faʻaopopo i soo se fuamoa fuamoa e faʻafeiloaʻi le ata i le faiʻai, ma puipui le tioata mai le radiation radiation. O se ipu tipolo samasama, lanu mumu, lanu meamata e toetoe lava lua masani i aso taʻitasi o le vitamini C (e faalua pe sili atu i le tutusa o le moli), ma le 6 mg o lutein ma le 562 mg o le zexanthin. Sa maua e saienitisi i le Iunivesite o Sini e faapea afai e te mauaina le sili atu ma le 743 mg o nei mea i aso uma, e mafai ona faʻaitiitia le lamatiaga o suiga o le matua i le 30%! Auala e kuka ai: tipi i ni fasi mea ma tuʻu i totonu o se fagu pe tao i totonu o le umu, malulu, vaitau ma le kalama, olive olive ma masima.
Faamoemoega: ia toe faʻaleleia. Le mea e filifili ai: pasta mai le falaoamata atoa o saito
I le spaghetti atoa, sili atu vitamini B, lea e fesoasoani i le tino e liliu ai meaai i kalori. E le pei o pasta masani, e aofia ai le fiber. E taofia ai le osooso malosi i le suka o le toto ma maua ai se tulaga mautu o le malosi. O lenei meatotino o loʻo umia e le tele o cereals, ae mo a latou sauniuniga, e masani ona le maua e tamaitai le taimi. Faatasi ai ma le makaloni, e le tatau ona e faanatinati mo se taimi umi-e te lafoina i totonu o le vai inu, ma faʻatonu! E pei ona taua i le US Department of Agriculture, o le afa o le fua faatatau fautuaina (3 servings) o pata ma falaoamata e tatau ona maua mai fatuga atoa. Tina peʻa a uma le 40 tausaga e sili atu ona lelei naʻo le 'ai na o meaʻai uma o le saito, e le itiiti ifo i le fale. Faʻatasi ma le matua, o le a faʻagesegese le faʻamalositino, o le mamafa o le mamafa, ae e mafai ona puipuia lenei tulaga matautia. I le avea ai ma suʻesuʻega fou e tagata American nutritionists ua faʻaalia, o tagata e sili ona fiafia pasta ma falaoa atoa o le falaoa e maualalo ifo i le tasi le kilokalama. E le pei o tausoga o fatu, o falaoa paʻepaʻe ma tao falaoa e aofia ai le tele o fiber - o le uō pito sili ona lelei o se puʻu laʻititi. Auala e kuka ai: faʻafefete, sasaa i le suauu olive ma tautua i luga o se laulau faʻatau sau tomato poʻo le kuka pasi ma fualaau faisua. Taumafai e aloese mai sau suauʻu mama. Afai e te vaʻai i pasi i totonu o se faleaiga, aloese mai ipu ma le keke ma tuʻu le isi vaega o sisi.
Fuʻu i le vai mafanafana 8 skewers laupapa ma tuʻu ese. Otioti apu i poloka 7-8 mm le mafiafia. I totonu o se pesini laitiiti, faʻafefiloi le vineta ma 1 le sipuni ti olive olive, o se sipuni o le meli ma le basil. Faʻasalaga o laʻau ma apu iina, o mea taʻitasi e ufiufi i le sami. Tuu le pesini i totonu o le pusaaisa mo le 20-30 minute. Aʻo galo ma apu apu, ia tausia le lentils. Faʻamauina i lalo o le vai tafe i totonu o se faʻalavelave. I totonu o se faʻavave, vevela le 1 tsp. olive suauʻu, faaopoopo i ai kāloti ma seleni ma pasi mo le 3-5 minute seia oʻo ina vaivai le fuālaʻau. Faʻaopopo le lentils, faaopoopo le vai, aumai i se vevela, faʻaitiitia le vevela ma kuka e aunoa ma le tapuni o le tapuni mo le 15-20 minute. Lentils o le a vaivai, ae o fatu e tatau ona tumau pea. A o suaina elela, sui, sasaa apu ma mimiti i luga o skewers: e tatau ona aofia ai i totonu taʻitasi ni fasi apples se 3. Fufulu le apa falai ma faʻafefiloi le afifi mo le 5 minute i itu taʻitasi poʻo seʻia oʻo le pulupulu ma le mama ma o le a mamago. Faʻafefiloi mea uma mo le faʻatumu i se pesini. I le kukaina o lentils, faʻapipiʻi almonds, laei ma lulu le pesini e faʻafefiloi mea uma. Lafoaʻi lentils i luga o papatusi, tuʻu i luga o le 2 skewers. I le tasi vaega (2 skewers o shish kebab ma 1/2 ipu o lentil): 505 kcal, 15 g o gaʻo, 59 g o carbohydrates, 35 g porotini, 18 g o fiber. Otioti le paʻu i ni fasi vaega se 4. Aveese le mumu, uʻu i le suauu, uu le kākalo ma falai i le kuka. Auauna ma le tart. I le tasi vaega (1 le fasi tart ma le 1/4 paʻu): 438 kcal, 21 g gaʻo, 38 g gaʻolaʻo, 25 g furotini, 7 g fiber.
Pasi ma le pepa, pulou ma sardines
4 tautua
Sauniuniga mo le 10 minute
Sauniuniga mo le 25 minute
• 1 tbsp. l. + 2 tsp. olive suauu
• 1 ipu tilati lanumumu mumu tioata
• 220 g o le falaoa atoa
• 1.5 ipu o musika puʻu (musika, lapoa poʻo portobello)
• 1h. l. fufuluina lelei le pasili fou
• 1/4 tsp. mago oregano
• 2 cloves tipi o le kalaka
• 2 tsp. lemonati sua
• 2 fagu o le 100 kalama o sardines canned i le suauu
• 2 tsp. suauʻu mataʻituina le basilisi fou
• 1/4 tsp. masima
• Lanu uliuli eleele e malolo ai
I se tasi o auauna:
(1.5 ipu o pasta): 371 kcal, 13 g gaʻo, 46 g masini gaʻo, 20 g porotini, 7 g fiber.
Taʻu le vai mo le paʻu. Vaʻaia le ogaumu i le i8 tikeri. I totonu o se ogaumu vela vevela i Art. l. o le suauu olive. Tuu pepa ma pulou i totonu ma tuu i le ogaumu mo le 5-7 minute. Taimi ma le pasili, oregano ma le garlic 2 minute aʻo leʻi kuka. Tuu le faapipii i le vai inu ma kuka mo le 9-10 minute seia oo i le malo aldente. A o saunia fualaau faisua ma pasta, tatala fagu o sardines ma falai i totonu o se kuka po o totonu o se fagu mo le 6 minute i itu taʻitasi. Aveese mai le vevela ma ia faʻamaalili, ona gau ai lea i ni vaega laiti. Fusi pasta, fualaau faisua, mushrooms ma sardines, faʻafeiloaʻi i le 2 tsp. olive, suauu ma le sua o le tipolo. Faaopopo le masima ma le pepa e tofo. Faasalalau i luga o papatusi 4 ma auauna atu.