I le faaopoopo atu i faiga masani, matou te faaaofia ai faapitoa faapitoa mo tamaitai 20, 30 ma le 40-tausaga, aua o le olaga ma le tino o se tamaitai e suia ma le matua. Faʻaopopo i lenei polokalama aʻoaʻoga cardio, ma matou te mautinoa o le ae mauaina se faʻamalosi malosi i totonu o le masina e tasi ma sefe le taunuʻuga mo le tele o tausaga. O faamalositino mo le manava o le manava - o se fesoasoani mamafa mo oe.
Fuafuaga faʻaaoaoga
Auala e galue ai: Fausia le faalua i le vaiaso, faia 3 seti o le 12 repetitions ma se malologa o le 60 sekone i le va o auala. I le faaiuga o vasega taʻitasi, faʻaopoopo ni faʻataʻitaʻiga i le lomitusi "i le matua." Ma aua neʻi galo e uiga i aʻoaʻoga cardio! O le a e manaʻomia: o le poloketi e tusa ma le 2.5-4 kilokalama, laʻau manogi 2.5-5 kilokalama ma le pulu faʻamafa, pe afai e te faia galuega mo i latou e silia ma le 40 tausaga.
1. "Faʻasese" liliu
Muscle-stabilizers works, muscle o totoa, vae ma lima. Tutu ma ou vae e sili atu le lautele nai lo ou tauau, o ou tamatamai vae e lafo i fafo. Taofi le polo faʻapitoa i luma o oe ile laasaga. Alu ifo i le afa sikuea. Faʻasaga le vae taumatau, liliu i le agavale, ao punou ou lima ma sii le polo i lou tauagavale tauagavale. Toe foʻi i le tulaga amata, faʻasaʻo ou vae. Fai le faamalositino i le isi auala.
2. Falosolo ma le polo
Muscle-stabilizers works, muscle o totoa, vae ma lima. Tutu ou vae i le lautele o lau pelvis, ma lima uma i luma o lou fatafata, taofi le polo. Sii i le taumatau pito i luga, ona tuu ifo lea i le agavale tauagavale, aʻo faʻatasi ma le vae taumatau i le taimi e tasi. Faʻatasi ou vae, sii le polo i le agavale agai i luga, ona faʻaititia lea i lalo i le tauau taumatau, faia se aoauli ma lou vae agavale. O le tasi lenei toe fai.
3. Fea ma poloka
Galue i maso uma o le tino. Taʻu i lou manava, alofilima i luga o le fola i itu uma o lou fatafata. Fufulu maso o le lomitusi, sii i luga mai le fola, ona oso i luma ma le oso. Alu, sii ou lima i luga aʻe o lou ulu, alofilima vavalalata ma vaʻavaʻai i luma (pei o loʻo e poloka le sasa i luga o le upega). A e toso malie malie ifo tulivae, nofo i lalo, tuu ou lima i itu uma o vae. Faʻatasi ai ma se oso, oso ese ou vae i tua, pa'ū ile fola. Toe faia.
4. Tuuina atu ma se toso o le lima
Muscle-stabilizers works, muso o tauau, vae ma papa. Ave le sima i le itu taumatau ma tuʻu i luga o le tino, pama i le suilapalapa. Tuu lou lima tauagavale i luga o le puimanava. Tu i luga ma ou vae e sili atu nai lo ou tauau, ona e alu ifo ai lea ile sikuea. Faʻamama le vae taumatau, ao tosoina le agavale i le itu (taofi i le itu taumatau i le susulu) ma toso le pupuʻu i luga o le tauau. Nofonofo i lalo, i lalo ifo o le tumutumu. Toe faia. Fai le faʻamalositino i le isi itu ma faʻatumu le auala.
Lelei tusitala i le 30 tausaga
Aiga ma galuega e tele taimi e alu ai e le lava mo aʻoaʻoga. Faʻafefea ona aumaia le 'aufaasusila i le leo? Taumafai se faʻatinoga e mafai ona e faia i soo se mea. E aʻafia ai maso o masolosi, faʻamalosi le manava ma faʻapipiʻi le tua. O le taui o le a le gata ina avea ma se faatosinaga malosi, ae o se tulaga lelei foi.
Taumafai le faʻatinoga: inhale-exhale
O maso o le galuega o le lomitusi. Nofo i luga o se nofoa, vae i luga o le fola. Ia manava tele i totonu o lou manava, ona e vevela ma toso i lou manava e pei ona e mafaia. Taofiofi mo le 30 sekone, faʻamalosi malie ma malolo. Fai le faamalositino 5 taimi i le aso.
Tuʻu ese mai se tulaga tuʻufaʻatasi
Muscle-stabilizers galuega. Ave le polo o le polo ma nofo i luga o le fola: o vae e punou ifo i tulivae, o lima - i tafatafa. Tuu le polo i le lima tauagavale ma sii i luga i le taumatau taumatau, o alofilima e faasino i luga, o tamatamailima - i itu (peiseai o oe o loo faʻaalia le fua). Sii vae ina ia tutusa lelei vae ma le fola. Ma faʻalagolago i tua, taumafai e aua le faʻafefe, i le tulaga e te lagona ai o musika o le au lomitusi o loʻo aofia i le galuega. Togi le polo i le lima taumatau ma tua, faʻauma le faamalositino. Toe faia. Ina ia susunuina gaʻo i lou manava, fai cardio 5 taimi i le vaiaso mo le 30-60 minute. Faalua i le vaiaso, aemaise lava, taitaia lenei aoaoga, na faia e Emmy Dickson. Ua fausia i luga o se faʻaitiitia o le faʻaitiitia ma faʻapupulaina ai le avega i se maualuga. O lenei taʻiala, e pei o suʻesuʻega, e susunuina gaʻo i le puʻupuʻu lelei.
Lelei sili ona lelei i le 40+ tausaga
Masalo o le ae matauina e sili atu le gaʻo i luga o le puimanava. E pei ona fai mai tagata atamamai, e mafua ona o le matua i le tino e faʻaititia ai le aofaʻi o hormones. O lona uiga, latou te nafa ma le tausisia o maso. Fesoasoani i le faʻaitiitia o le estrogen. O le mea lea, a uma le fasefulu, e tatau ona e iloiloina au meaʻai ma sili atu lou gauai atu i aʻoaʻoga.
Taumafai se faʻaoga paleni
Muscle-stabilizers galuega. Taʻu i luga o le foamuli ile foliga, lima i itu, alofilima ma vae ile fola. Sii le vae tauagavale ina ia i luga tonu le tulivae le tuli, ma o le malamalama e tutusa ma le fola. Sue le mea saʻo i ai ina ia tutusa vae e lua i tafatafa o le isi. Taofi i le 1 le tala, tuu i lalo le vae tauagavale, ona saʻo ai lea. O le a toe faia lenei mea. Ia amata nei ona e alu i lou vae taumatau. Faia ni seti se tolu o le 8-10 toe fai taga.