O aso malolo o se taimi sili lea mo malaga, alu atu i totonu o le malamalama, feiloai ma uo. O se mea faʻanoanoa o lau toleniga ma le malosi e sili ona e fiafia iai i nisi o taimi e tatau ona lafoai mo ni nai vaiaso. Mata o le toe foʻi mai i lau auaunaga e vave ma leai se faʻaletonu? E tele lava ina faalagolago i le umi o le malologa i totonu o le vasega. E faʻafefea la e faʻafaigofie ai i le vasega ona aafia ai lou tino faaletino ma le auala e toe foʻi ai i aʻoaʻoga?
O le umi na e faia ao leʻio malolo ma itiiti le taimi na totoe, o le faigofie o le toe faafoi lea pepa. O i latou na aʻoga mo le tele o tausaga, i aso uma, latou te le matauina se malologa i le lua vaiaso. Ae ui i lea, e foliga mai o oe e le o se tino malosi, e tatau ona e toe foi mai i le taaloga. Ma e le o se mea o le tiga o le maso: o le fatu o loʻo taʻalo ese mai le mamafa. O le mafuaʻaga lea e mafua ai ona pa'ū le pa'ū i le malosi ma le fetuunaiga. Ma i le taimi nei mo le faʻaaogaina o le gaʻo e sili ona taua. A uma, pe a maeʻa aso malolo e te sau i le potu tele e lafo ese mea na e maua i le taimi o le malologa. O lau ala o loʻo taoto i le kati cardio, lea e faʻasolo ai aʻoaʻoga tumau. Afai e te alu mamao ma i latou, o le a le mafai ona e faʻatonuina faafitauli. O le a se mea e mafai ona ou fai atu, pe a le o le lua vaiaso, ae 5 pe sili atu foi? E faapefea la ona e toe foʻi i le taaloga saʻo?
Paʻu i le 2-4 vaiaso A maeʻa le 7-10 aso o le leai o se taimi, tumau le tumau o le cardiovascular system i le 3-5%, i le tolu pe fa vaiaso e faʻaititia e le 10%. O le mea lea, ia toe foʻi i le gaosiga o gaioiga faia i se auala faigofie: o le pulusity e tatau ona 10 lalo ifo i le mea e masani ai i le taimi o sauniga, ma o le aʻoga lava ia - 10 minute le umi. I se isi faaupuga, afai o le malologa na e faʻaaogaina e siva pe aau ai mo le itula ma o le fatu e 140 tikeri i le minute, o lea o le aʻoga e tatau ona sili atu i le 50 minute ma se pulupulu i le 130 pa. O le mea e tatau ai, e tatau ona e faʻaleleia le taimi aʻoga ma le malosi o le faʻatinoga, e mafua ai le faateleina o le fatu, i le vaiaso lona lua o aʻoaʻoga, ina ia mafai ai ona e auai i le lona tolu i le tolu. I le lua vaiaso muamua ina ua mavae le malologa, faʻaaogaina le tele o toleniga: osofaʻi maea, tamoe vave, taʻalo, siva ma oso. Vaʻai ou lagona: faʻafuaseʻi suiga faʻafuaseʻi i le pisapisao i le taimi ma vave pe a maeʻa vasega, vailaau, vaivaiga - o se mafuaʻaga lelei mo le faʻaoʻoina o le tino, lea e talosagaina ina ia faafaigofie ma faaitiitia aʻoaʻoga. Ae mo aʻoaʻoga ma fuataga, o le a le mafai ona faia fetuunaiga. Ae ui i lea, e le tatau ona e faʻaaogaina le mamafa aupito maualuga (e tusa lava pe ua uma ona e filifilia muamua ao leʻi malolo) - o lesona muamua e fai i avega masani.
Vaevae le 4-10 vaiaso
Faatasi ai ma vasega i le zone cardio, e faigofie lava mea uma: matou te faapuupuu le taimi aʻoga ma faaitiitia le avega e tutusa ma le tulaga ua mavae. Ae peitai, o le faaitiitia o le aʻoga o le a uma mo le 20 minute, ma o le pulupulu i le taimi o le lesona e tatau ona maualalo i le 15-20 kuti. I lenei tulaga, e tatau ona e aʻoga mo le itiiti ifo i le lua vaiaso, ae sili atu le faitau i lesona: 7-10 aʻoga e manaʻomia e toe faʻafoisia ai le tumau. E pei ona i ai i le taimi ua mavae, o le taufetuli, o mea e teu i luga o le ea ma isi mamafa maualuga o le a tatau ona suia e tutusa, ae le o oso, ae o laasaga. Mo le taimi na pasia talu mai lau taʻaloga mulimuli, malosi, agavaʻa ma fetuunaiga na amata foi ona paʻu. E i ai le faʻamaoniga e ono oʻo i le iva vaiaso o le vaivai o le muso tumau (e le o le gafatia o le fatu e ave le ave masani, ma le malosi o maso e faia ai) e faʻaititia e 30-40%. O faʻamaoniga faʻapitoa e faʻaititia i le 10%. Talu ai o toleniga i le falemaʻi e masani lava o se fesuiaiga o auala ma malolo, ona le tatau ai lea o le taimi atoa o le lesona, ae o le vavalalata i le va o gaioiga e le o toe umi. E mafai ona e aʻoaʻoina e tusa ai ma lau polokalama masani, ae faʻaititia le mamafa o le avega e 20%. O le isi filifiliga o le faaitiitia o le mamafa i le afa, ae o le siisii o le numera o toe fai i le auala. Aua e te manao e toe vave foi i le tele o galuega faatino muamua, taulaʻi i le toe faʻaleleia o le auala saʻo o faʻatinoga. O lenei mea o le a fesoasoani i le tino e toe faʻaaogaina ai le uta, aloese ai mai manuʻa ma le suʻeina. A maeʻa le masina o ia gaoioiga, e mafai ona e latalata i fua masani.
Vaevae i le 10 vaiaso - afa o le tausaga
Po o le a lava mea na ausia e lou tino i le taimi nei, o lea ua paʻu le maualuga i le amataga. E leai ni faʻamatalaga manino o le a vave ona galo le gaʻo tafe, o lea e le tatau ona e moemiti i ai. E pei ona faʻaalia i suʻesuʻega, a maeʻa le ono masina talu ona le gaoioi i se tagata e fiafia i le tino, o le cardiovascular ma muscular end values e toe foi atu i tulaga taua na muamua aʻo leʻi aʻoga. O le malosi e na o le 10-20% o le taimi na maua i le aʻoga. E tusa ai ma lea, e tatau ona amata sauniga e mu ai le gaʻo i mea e fautuaina i tagata uma: savavali, aau, lesona mo le amataga, agavaʻa vaivai, ma isi. O le aʻoga muamua i le vailaau o le malosi e tatau ona faʻatusatusa: faʻatino galuega faʻavae i le liʻo e faʻataʻitaʻi ai vaega uma o maso, - tasi pe lua auala, e amata i le mamafa malamalama. I le taimi o le sauniga, muamua lava, ia gauai atu i le mea moni ua galo le auala sao o le faatinoga. Afai e leai, ia faʻaopopo le mamafa i auala nei. O lea o le ae ave lau avega mo le masina muamua o toleniga. Aua nei taumafai e faamaea soo se faamalositino, tusa lava poo le cardio poo le mana. I soo se tulaga lava, o le le lava le vaivai o le mafuaaga lea e taofi ai aʻoga aʻo le i faia le taimi faatulagaina. O le faʻamaeʻaina e ala i le "E le mafai" ona le fesoasoani e toe faʻafoʻi le tino, ae e mafai ona tuitui mai le taaloga mo le tele o vaiaso. Ae i totonu o lenei fala oona o loʻo i ai se sipuni o le meli: e ui lava e ono masina mulimuli ane e amata ona e aʻoga e avea o se tagata amata, toe faʻaleleia le fomu e le tutusa ma le fatuina mai le maina. O lau alualu i luma o le a sili atu le vave nai lo le vave amata. Taumafai e fai se faasologa ina ia e maua ni aʻoaʻoga maualalo se lua pe tolu (cardio) ma se tasi pe lua malosiaga ile vaiaso. Ma, ina ia ausia le tulaga muamua, e te manaʻomia pe a ma le 8-10 vaiaso. Vagana ai, ioe, e te le faʻamalosia le avega ma e le afaina.
Tuʻu ile afa tausaga
O le tulaga e tutusa lava ma le mataupu muamua. E le gata mai le malosi muamua, ae mai le malosi, e leai se mea e totoe. E le gata i lea, ua galo i le tino poʻo le a le malosi, ma o le masina muamua poʻo le lua masina o le a toe masani ai i le pulega, i lesona. E naʻo le maeʻa o lenei vaitau e mafai ona e faia le toe faʻaleleia o le pepa, faʻaleleia le umi o aʻoaʻoga ma le mamafa o fuataga.
O le masina muamua o le a tuʻuina atu aʻoaʻoga cardio maualalo vaivai (pulupili 110-125 paʻu i le minute) lua i le tolu taimi i le vaiaso mo le 30-40 minute. Savalivali, aau, manava mama o mea uma e mafai ona e gafatia. Siva, laasaga-aerobics ma vasega e sili atu le faigata ona sili atu ona lelei le tolopoina: o le faamaopoopoina, fetuunaiga ma le paleni na e iloa foi ua vaivai. Faigofie lau cardio e fesoasoani i le tulia o sina gaʻo laitiiti ma le vai ma saunia ai maso mo le avega. Faʻaleleia o le malosi i lenei vaitau ona o oe e naʻo le 10-15 minute o faʻataʻitaʻiga faʻapitoa pe a maeʻa le cardio poʻo i le faiga o faʻataʻitaʻiga o le taeao. Aua nei faia ni masini ma fua, galue ma le mamafa o lou lava tino. Faʻavalea sikuea, tulei mai luga o tulivae poʻo le nofoa, liliu i tua-ups, faʻasaga i luga o le lomitusi i luga o le fola o le a fesoasoani i le tino e toe faʻaleleia le galuega soʻotaga a vaega eseese muscle.
O le masina lona lua. Ua oʻo i le taimi e faʻalautele ai le cardio masani i le 50-60 minute, ma faʻamalositino oe faʻaopoopo ni faʻamalositino faigofie i pauna, ma le mamafa o le mamafa i luga o simulators, ma isi. E aoga le vavaeeseina oi latou i se aʻoga eseese i le vaiaso. O faʻatinoga i luga o simulators (pe a faʻamauina le mamafa) e sili atu ona lelei le faia pe a uma ona faʻaaogaina ma le mamafa o lou lava tino poʻo ni fua fua fua (pauna, kopa).
Tolu-fa masina. Ia faasolo malie nei i le masani masani. Ae aua nei faʻalauiloaina faʻafitauli i le taimi lava e tasi i totonu o le cardio-toleniga ma le malosi o le aʻoga. Fai atu, afai o lau gaʻo gaʻo ua sili atu ona malosi pe umi, tolopo le mamafa o le mamafa o le mamafa mo vaiaso e lua, ma le isi itu.
Seʻi silia ma le tausaga
Manatua oe na e fai muamua o se tagata e sili atu lona alofa fiafia. O le polokalame mai le tulaga ua mavae e le aoga ia te oe: o lea e le tatau ona toe faʻafoʻi le pepa, ae amata mai le vevesi, filifili ni lesona faigofie i le lua pe faatolu i le vaiaso. Masalo o le a vave ona e manatua lou maso, ma a maeʻa ni nai masina o le a mafai ona e toe faʻafoʻisia le tutumau, tomai ma le malosi e tusa ai ma le polokalame o loʻo faʻamatala atu i luga. Ae sili atu le aua le taulai atu i le toe foi atu i le polokalama tuai, ae ia tau mo le fealofani, e faaaoga ai auala fou. Ma le mea uma, i taimi uma lava e te leʻi tilotilo ai i totonu o le potu tele, o se mea e le mafai ai ona e auai i le malosi: atonu o se faamaʻi, o se galuega fou poo le fanau mai o se tamaititi. O nei mea moni uma o le biography e le mafai ona afaina ai lou tulaga faaletino ma le amio mama. Aua e te taumafai e ulufale i le vaitafe e tasi i lona taimi lona lua. Lelei sili atu e ala i suʻega faʻaleleia, fuafua mo oe lava ia galuega ma galuega talafeagai talafeagai - ma alu!